Дыхательные упражнения способны включать глубокие мышцы живота и улучшать контроль корпуса. Но они не сжигают жир локально и не способны гарантировать тонкую талию за несколько минут в день.
Источник фото: сгенерированно ИИ
Популярные комплексы обещают, что несколько минут дыхательной гимнастики ежедневно «ускорят обмен веществ», уберут отеки и уменьшат живот. Научных оснований для таких обещаний недостаточно.
При дыхании действительно работают диафрагма и мышцы брюшной стенки. Исследования показывают, что при определенных дыхательных нагрузках активируются поперечная и косые мышцы живота, участвующие в стабилизации корпуса.
Это может помочь лучше контролировать положение живота и таза. Но уменьшение жировой прослойки — другая задача. Одни упражнения на пресс не обеспечивают надежного локального жиросжигания.
Упражнение №1. Медленные круги тазом
Встаньте прямо, стопы поставьте примерно на ширине плеч. Слегка напрягите живот и медленно выполните круг тазом.
Следите, чтобы:
- движение оставалось комфортным;
- поясница не прогибалась чрезмерно;
- дыхание не задерживалось;
- круг выполнялся без рывков.
Достаточно 30–60 секунд в каждую сторону. Это скорее упражнение на подвижность и координацию, чем способ «разогнать лимфу».
Упражнение №2. Мягкое втягивание живота
Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Спокойно выдохните и мягко подтяните нижнюю часть живота внутрь, продолжая нормально дышать.
Так называемый abdominal drawing-in maneuver используется для тренировки контроля поперечной мышцы живота.
Начните с:
- 5–8 спокойных повторений;
- удержания напряжения несколько секунд;
- обычного дыхания без сильной задержки воздуха.
Сильно давить ладонями на живот необходимости нет.
Упражнение №3. Подъем рук с дыханием
Встаньте устойчиво. На вдохе плавно поднимите руки вверх, на выдохе опустите их и слегка напрягите мышцы живота.
Не нужно максимально «надувать» живот или втягивать его до дискомфорта. Цель — соединить движение, дыхание и контроль корпуса.
Почему трех минут недостаточно для изменения фигуры
Такой комплекс можно использовать как короткую разминку, но заметное изменение состава тела требует большей активности.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц минимум два дня.
Поэтому для подтянутой фигуры лучше сочетать:
- ходьбу или другую аэробную нагрузку;
- упражнения на ноги, спину и корпус;
- достаточный сон;
- питание, соответствующее расходу энергии.
Мастхэв: фотографируйте осанку сбоку до начала занятий и через месяц в одинаковом положении. Дыхательные упражнения могут сначала изменить именно контроль корпуса и положение таза — даже если сантиметры на талии пока остаются прежними.