Упражнения способны укрепить мышцы внутренней поверхности бедра и сделать ноги сильнее, но выбрать место, откуда организм будет расходовать жир, практически невозможно. Для заметного изменения фигуры важна работа всего тела.
Источник фото: сгенерированно ИИ
Принцип 1. Жир нельзя надежно убрать только с бедер
Сотни махов или приседаний заставляют работать мышцы ног, но не гарантируют, что жировая ткань будет уменьшаться именно рядом с ними. Исследования локального жиросжигания пока немногочисленны и дают неоднозначные результаты, поэтому рассчитывать на упражнения как на способ «сжечь внутреннюю поверхность бедра» не стоит.
Изменение объема происходит в первую очередь при общем снижении жировой массы. На то, какие зоны уменьшаются быстрее, влияют генетика, пол, возраст и особенности распределения жировой ткани.
Принцип 2. Силовые нужны даже при похудении
При снижении веса может уменьшаться не только жир, но и безжировая масса. Силовые тренировки помогают ее сохранить: метаанализ 2025 года показал, что добавление упражнений с сопротивлением во время снижения веса уменьшало потерю безжировой массы и улучшало силу.
Для здоровья взрослым рекомендуют силовые нагрузки минимум два раза в неделю, задействуя основные группы мышц.
Принцип 3. Форма бедер у всех разная
У одних жир сильнее откладывается на бедрах и ягодицах, у других — вокруг талии. Это само по себе не говорит о заболевании.
После менопаузы распределение жировой ткани действительно может меняться, причем исследования чаще отмечают увеличение центрального и висцерального жира, а не специфическое накопление на внутренней стороне бедер.
Поэтому наличие жира или целлюлита на бедрах само по себе не является поводом сдавать анализы на инсулин или искать нарушения «детоксикации печени».
Принцип 4. Тренировать лучше всю ногу
Вместо одного движения полезнее сочетать приседания, выпады и упражнения на отведение. Так одновременно работают ягодицы, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы.
Три упражнения дома
1. Присед с широкой постановкой
Поставьте стопы шире плеч, носки немного разверните наружу. Сгибайте колени в направлении носков и опускайтесь только до комфортной глубины.
2. Отведение ноги в сторону
Держитесь за спинку стула. Слегка согните опорное колено и медленно отведите вторую ногу в сторону, не раскачивая корпус.
3. Боковой выпад
Широко шагните в сторону, перенесите вес на одну ногу и согните ее в колене. Вторая остается более прямой. Оттолкнитесь стопой и вернитесь назад.
Новичку достаточно:
- 8–12 повторений;
- 1–3 подходов;
- тренировки ног 2–3 раза в неделю;
- постепенного увеличения нагрузки.
Острая боль в колене, тазобедренном суставе или спине — причина остановить упражнение, а не пытаться «доделать подход».
Мастхэв: отслеживайте результат не только по весам. Измеряйте окружность бедра раз в 3–4 недели и записывайте, сколько приседаний или выпадов выполняете с хорошей техникой. Рост силы часто становится заметен раньше, чем меняется сантиметровая лента.