После 30 лет суставам полезны регулярные умеренные нагрузки: ходьба, плавание и силовые упражнения. Начинайте с коротких занятий, увеличивайте нагрузку постепенно и прекращайте тренировку при боли, отёке или покраснении.
Источник фото: Мастхэв
После 30 суставам не нужен покой ради покоя: им полезна регулярная умеренная нагрузка, которая поддерживает мышцы, подвижность и выносливость. Для большинства взрослых ориентиром служат не менее 150 минут аэробной активности в неделю и силовые упражнения минимум два дня.
Эти цифры не означают, что нужно сразу тренироваться по полчаса без перерыва. Подойдут короткие отрезки по 5–10 минут, распределённые в течение дня, особенно если человек давно не занимался.
Сколько ходить и плавать
Оптимальный базовый вариант — быстрая ходьба около 30 минут пять раз в неделю. Темп считается умеренным, если дыхание становится заметно чаще, но во время движения ещё можно поддерживать разговор. Если 30 минут подряд даются тяжело, нагрузку можно разделить на три десятиминутные прогулки.
Плавание, аквааэробика и упражнения в воде подходят людям, которым ходьба причиняет дискомфорт. Вода снижает нагрузку на суставы, но не отменяет необходимости следить за интенсивностью: спокойное плавание может быть восстановительной активностью, а более энергичный темп будет засчитываться как аэробная тренировка.
Велосипед, эллиптический тренажёр и ходьба по ровной поверхности можно чередовать. Разнообразие помогает не перегружать одни и те же суставы повторяющимися движениями.
Зачем нужны силовые упражнения
Силовая работа укрепляет мышцы, которые помогают стабилизировать суставы во время ходьбы, подъёма по лестнице и бытовых движений. Тренировать стоит основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
Подойдут упражнения с собственным весом, эластичными лентами, лёгкими гантелями или тренажёрами. Практичный график — две тренировки в неделю с перерывом между ними, например во вторник и субботу. Упражнение должно требовать усилия, но не вызывать боли в суставе; вес и количество повторений увеличивают постепенно.
Пример недельного графика
Понедельник — 30 минут быстрой ходьбы. Вторник — силовая тренировка на основные группы мышц. Среда — 20–30 минут плавания или занятий в воде. Четверг — короткая прогулка, разбитая на несколько отрезков. Пятница — ещё 30 минут ходьбы или велосипед. Суббота — вторая силовая тренировка. Воскресенье — лёгкая активность и восстановление.
Если сейчас движения мало, начинать можно с 5–10 минут и добавлять время небольшими шагами. Даже неполный объём лучше полного отказа от активности, а регулярность важнее редких тренировок высокой интенсивности.
Как понять, что нагрузка чрезмерна
Небольшая усталость или умеренная скованность после новой тренировки возможны, но резкая, постоянная или усиливающаяся боль требует остановиться и изменить программу. Нельзя продолжать через боль, из-за которой появляется хромота, а также при выраженном отёке, покраснении или ощущении, что сустав стал горячим.
Если боль сохраняется более двух часов после занятия, усиливается ночью или не проходит после отдыха, нагрузку следует прекратить и обратиться к врачу. При хроническом заболевании суставов, недавней травме или длительном перерыве программу лучше согласовать со специалистом.