Ходьба развивает выносливость, но не заменяет упражнения для силы ног и равновесия. Для полноценной нагрузки сочетайте прогулки с силовыми тренировками дважды в неделю, а после 65 лет регулярно тренируйте баланс.
Источник фото: Мастхэв
Ходьба тренирует выносливость, но почти не заменяет силовую работу мышц ног и упражнения на равновесие. Для полноценной физической активности нужны все эти компоненты, особенно с возрастом.
Взрослым рекомендуют набирать 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и минимум дважды выполнять упражнения для основных мышечных групп. После 65 лет к этому особенно важно добавлять регулярную тренировку баланса.
Что добавить к ходьбе
Для мышц бедер и ягодиц подойдут приседания до стула, подъемы со стула, неглубокие выпады с опорой и шаги на невысокую ступеньку. Начните с одного подхода на 8–12 повторений, выполняя движения медленно и без рывков. Если упражнение дается легко, постепенно добавляйте повторения или второй подход.
Икры можно укреплять подъемами на носки стоя. Держитесь за спинку стула, поднимайтесь вверх на две секунды и так же медленно опускайтесь. Это упражнение можно выполнять на ровном полу, а при хорошей подготовке усложнять, перенося вес на одну ногу.
Стопам полезны сгибание и разгибание пальцев, перекаты с пятки на носок и захваты небольшого полотенца пальцами ног. Такие движения не заменяют силовую тренировку для крупных мышц, но помогают лучше ощущать положение стопы и контролировать опору.
Как тренировать равновесие
Самый простой вариант начинается с переноса веса с одной ноги на другую. Затем можно попробовать стоять на одной ноге рядом со стеной или устойчивым стулом, удерживая положение 10–20 секунд. Еще один вариант для подготовленных людей: медленно идти по прямой, ставя стопы почти в одну линию.
Баланс нужно тренировать только в безопасных условиях: рядом должна быть надежная опора, а под ногами не должно быть скользких ковров и проводов. Закрывать глаза, вставать на неустойчивые поверхности или выполнять сложные варианты без подготовки не стоит.
Людям старшего возраста полезно заниматься балансом несколько раз в неделю. Подойдут также тай-чи, простые элементы йоги и упражнения, в которых одновременно работают ноги, корпус и координация.
Как собрать недельную нагрузку
Пример простой схемы: пять прогулок по 30 минут, две короткие силовые тренировки по 15–20 минут и три занятия на равновесие по 5–10 минут. Силовые упражнения можно выполнять после прогулки или в отдельный день, оставляя время на восстановление.
Умеренная нагрузка ощущается как заметное учащение дыхания, но во время нее обычно можно говорить короткими фразами. Начинать лучше с меньшего объема и увеличивать его постепенно. Боль в груди, выраженная одышка, головокружение или резкая боль в суставе требуют прекращения занятия и обращения за медицинской помощью.
При хронических заболеваниях, недавних травмах, нарушении походки или частых падениях программу стоит согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Регулярная ходьба остается хорошей основой, но сила ног, устойчивость и контроль стопы формируются только при специальной тренировке.