Для поддержания здоровья взрослым достаточно начать со 150 минут умеренной активности в неделю и двух силовых тренировок. Главное — распределять нагрузку постепенно, а не пытаться компенсировать малоподвижную неделю одним тяжелым занятием.
Источник фото: Мастхэв
Отдельной нормы физической активности именно для 40-летних не существует. ВОЗ рекомендует взрослым от 18 до 64 лет получать 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю либо 75–150 минут интенсивной. Дополнительно минимум два дня в неделю стоит уделять упражнениям на основные мышечные группы.
Это не означает, что придется пять раз в неделю ходить в спортзал. В зачет идет разная активность:
- быстрая ходьба;
- велосипед;
- плавание;
- подъем по лестнице;
- активная работа по дому или на участке.
ВОЗ отдельно подчеркивает: учитывается вся физическая активность, а некоторое движение лучше полного его отсутствия.
Не обязательно искать свободные полчаса
Старое правило о том, что нагрузка обязательно должна продолжаться минимум 10 минут подряд, больше не требуется. Недельный объем можно делить на удобные отрезки.
Например, 15 минут быстрой ходьбы утром и еще 15 вечером дадут те же 30 минут активности за день. CDC прямо разрешает разбивать рекомендуемые 150 минут на небольшие части.
Понять интенсивность помогает «разговорный тест». При умеренной нагрузке дыхание учащается, но человек еще способен разговаривать. Если без паузы на вдох получается произнести лишь несколько слов, нагрузка уже ближе к высокой.
Почему не стоит забывать про силу
Ходьба полезна, но полностью заменить силовые упражнения она не может.
Два раза в неделю желательно нагружать ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Для этого необязательно поднимать тяжелую штангу. Подойдут:
- приседания к стулу;
- отжимания от стены или высокой опоры;
- упражнения с резинкой;
- гантели;
- тренажеры;
- некоторые упражнения с собственным весом.
Силовая работа помогает сохранять мышечную силу и облегчает обычные действия вроде подъема со стула, лестницы или переноски покупок. С возрастом эта задача становится все актуальнее.
Не пытайтесь сделать неделю за субботу
После долгого перерыва лучше добавлять нагрузку постепенно. Сначала можно увеличить продолжительность прогулок, затем темп, а позже подключить дополнительный подход или тренировочный день.
Пример спокойной недели:
- Три-пять прогулок по 20–30 минут.
- Две короткие силовые тренировки в разные дни.
- Больше обычного движения в течение дня.
- Хотя бы один более легкий день после непривычной нагрузки.
Пропущенную тренировку не нужно «отрабатывать» двойным объемом. Для результата гораздо важнее режим, который удается соблюдать месяцами.
Когда нагрузку лучше уменьшить
После тренировки нормальны умеренная усталость и временный дискомфорт в мышцах. Резкая боль, выраженное головокружение, необычная одышка или плохое самочувствие — повод остановиться.
Людям с хроническими заболеваниями CDC рекомендует обсудить подходящие виды и объем нагрузки с врачом. Особенно осторожно стоит начинать интенсивные тренировки после длительного периода без движения.
Мастхэв: не планируйте неделю только в минутах. Заранее закрепите два конкретных дня за силовыми тренировками, а 150 минут ходьбы собирайте между ними небольшими отрезками. Такой график обычно проще удержать, чем обещание «заниматься каждый день».