Взрослым рекомендуют 150–300 минут умеренной активности в неделю: ходьбу или велосипед можно распределять на короткие занятия и увеличивать нагрузку постепенно. При заболевании лёгких план занятий подбирают со специалистом.
Источник фото: Мастхэв
При умеренной нагрузке дыхание учащается, но человек всё ещё может разговаривать. Если во время прогулки получается петь, темп, вероятно, слишком спокойный; если трудно произнести несколько слов подряд, нагрузка может быть чрезмерной.
Ориентир для взрослых — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это цель на неделю, а не требование проходить длинную дистанцию каждый день.
Как набрать нужное время
Нижняя граница — 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Подойдёт и велосипедная поездка по ровной дороге в темпе, при котором дыхание стало чаще, но разговор ещё возможен. Минуты можно распределять по дню: например, пройтись 15 минут утром и ещё 15 вечером.
Обычная неторопливая прогулка тоже полезна, особенно если до этого движения было мало. Но её не стоит автоматически считать умеренной нагрузкой: усилие зависит от темпа, рельефа и подготовки человека. Для одного подъём в горку будет лёгкой прогулкой, для другого — уже слишком интенсивной работой.
Цифра 300 минут не обязательный старт и не повод резко удваивать нагрузку после достижения 150 минут. Регулярность важнее попытки выполнить всю недельную норму за выходные: удобнее найти время для движения в привычном расписании и постепенно наращивать продолжительность.
С чего начать
После долгого перерыва можно начать с пяти минут ходьбы несколько раз в день. Когда такой объём станет привычным, увеличивайте время прогулок, а затем при необходимости темп. Короткие занятия имеют смысл: ждать, пока появится свободный час, не нужно.
С велосипедом действует тот же принцип. Сначала выберите ровный маршрут или небольшое сопротивление на велотренажёре, чтобы спокойно оценить своё самочувствие. Ускорение, подъёмы и более длинные поездки добавляйте постепенно, не пытаясь одновременно повысить и скорость, и длительность.
Если есть заболевание лёгких
Ходьба и занятия на велосипеде могут входить в программу лёгочной реабилитации. Её задача — помочь человеку развивать выносливость и легче справляться с повседневными делами; программу подбирают с учётом состояния и проводят под наблюдением специалистов. Общая норма для здоровых взрослых не заменяет индивидуальный план при заболевании лёгких.
Одышка при усилии не всегда означает, что нужно полностью отказаться от движения, но новую или усиливающуюся одышку нельзя списывать только на слабую подготовку. Если во время нагрузки появились боль в груди, выраженное затруднение дыхания или головокружение, занятие следует прекратить. При сильной боли в груди или одышке в покое нужна срочная медицинская помощь.