Хип-траст не даёт ягодицам автоматического преимущества только потому, что сильнее «включает» мышцы. Электромиографическая активность показывает работу мышцы в конкретный момент, но сама по себе не предсказывает её будущий рост.
Источник фото: сгенерированно ИИ
В исследовании 2023 года нетренированные участники девять недель выполняли либо хип-траст, либо приседания при сопоставимом объёме тренировок. Прирост площади ягодичных мышц оказался схожим. При этом приседания дали больше роста квадрицепсам и приводящим мышцам, а прирост силы был преимущественно специфичен для выполняемого упражнения.
Как это применить
Если главная цель — ягодицы, хип-траст удобен как упражнение, позволяющее существенно нагрузить разгибатели бедра без такого же акцента на квадрицепсы. Приседания рациональнее, когда хочется одновременно развивать ягодицы, переднюю поверхность бедра и общую силу ног.
Для гипертрофии важнее не поиск «магического» движения, а прогрессия нагрузки. Рабочие веса или повторения должны постепенно расти, техника — оставаться контролируемой, а восстановление и питание — соответствовать цели.
Поэтому выбирать между упражнениями необязательно. В хорошо составленной программе хип-траст и приседания могут дополнять друг друга: одно движение становится приоритетным, второе закрывает остальные задачи тренировки.