Сила хвата, скорость обычной ходьбы и способность несколько раз встать со стула используются в исследованиях и клинической практике для оценки физической функции. Но после 40 важнее не сравнивать себя с жесткой нормой, а замечать устойчивые изменения.
Источник фото: Мастхэв
Для оценки состояния мышц не всегда нужны сложные тренажеры. В клинических рекомендациях по саркопении используются сила хвата, подъемы со стула и скорость ходьбы. При этом хват и вставание помогают оценивать мышечную силу, а скорость шага отражает физическую работоспособность всего тела.
Но есть важное уточнение: эти тесты нельзя превращать в самостоятельную диагностику «старения мышц» после 40. Европейские пороговые значения создавались прежде всего для выявления саркопении, которая значительно чаще встречается в старшем возрасте. Снижение мышечной функции может начаться раньше, но один слабый результат еще ничего не доказывает.
Тест №1. Сила хвата
Объективно хват измеряют кистевым динамометром. Рукопожатие или способность открыть банку дают лишь субъективное впечатление.
Сила хвата интересна не только состоянием кисти. В крупных исследованиях более слабый хват был связан с худшими показателями здоровья и повышенным риском неблагоприятных исходов. Это именно статистическая связь, а не доказательство того, что слабая кисть сама вызывает болезни.
Если хотите наблюдать динамику, используйте один и тот же динамометр и одинаковое положение руки.
Тест №2. Обычная скорость ходьбы
Простой вариант — пройти заранее измеренный короткий отрезок привычным шагом и засечь время.
Скорость ходьбы отражает работу сразу нескольких систем: мышц, суставов, равновесия, нервной системы и сердца с легкими. В европейском консенсусе она входит в оценку физической работоспособности.
Причем значение этого показателя заметно уже в среднем возрасте. В исследовании людей 45 лет более медленная походка сочеталась с меньшей силой хвата, худшим результатом подъема со стула и другими признаками более слабой физической функции.
Поэтому полезнее сравнивать не себя с соседом, а собственный привычный темп через несколько месяцев.
Тест №3. Пять подъемов со стула
Сядьте на устойчивый стул без колес, поставьте стопы на пол. Если движение для вас безопасно, сложите руки на груди и пять раз подряд полностью встаньте и снова сядьте.
Именно такой вариант использовался в крупных исследованиях физической функции. Он требует совместной работы бедер, ягодиц и корпуса.
Если со временем приходится раскачиваться, помогать себе руками или подъемы заметно замедлились, стоит обратить на это внимание. Но причиной могут быть не только мышцы: результат меняют боль в коленях, артрит, заболевания сердца и легких, неврологические нарушения и даже острое недомогание.
Что считать тревожным изменением
Настораживает не один неудачный тест, а устойчивая отрицательная динамика:
- привычный маршрут стал заметно тяжелее;
- стало трудно вставать без рук;
- появилась потребность чаще держаться за перила;
- снизилась привычная сила кистей;
- обычные бытовые дела начали требовать больше усилий.
Если изменения появились быстро или сопровождаются болью, одышкой, головокружением, слабостью одной стороны тела либо падениями, домашними тестами ограничиваться не стоит.
Поддерживать мышечную функцию помогают регулярное движение и силовые упражнения. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовую нагрузку на основные группы мышц минимум два дня.
Мастхэв: проведите не один «экзамен», а заведите три контрольные точки раз в 2–3 месяца: сила хвата на одном динамометре, время одного и того же короткого маршрута и пять вставаний с одного стула. Собственная динамика часто информативнее случайного сравнения с возрастной таблицей.