Для здоровья взрослым важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми: 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум дважды. Начинать нагрузку стоит постепенно.
Источник фото: Мастхэв
Взрослым для поддержания здоровья недостаточно только ходьбы или бега: оптимальная физическая активность сочетает аэробные нагрузки и силовые упражнения.
По рекомендациям ВОЗ, взрослым стоит набирать 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо эквивалентное сочетание умеренной и высокой интенсивности. Дополнительно силовые упражнения на основные группы мышц рекомендуется выполнять минимум два дня в неделю.
Как распределить нагрузку
Необязательно превращать осеннюю неделю в череду тяжёлых тренировок. Например, три дня можно выделить на быструю ходьбу, лёгкий бег, велосипед или плавание, а два других дня посвятить силовой работе.
В общую физическую активность входит не только спорт. Ходьба по делам, поездки на велосипеде и другие виды движения тоже учитываются, поэтому часть недельного объёма можно набрать без отдельных тренировок.
Почему силовые нужны отдельно
Аэробные упражнения и силовая работа решают разные задачи. Бег, быстрая ходьба и велосипед развивают кардиореспираторную выносливость, а упражнения с отягощениями или собственным весом обеспечивают нагрузку на основные мышечные группы.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания, тяги, упражнения с гантелями или тренажёрами. Важнее не конкретный инвентарь, а регулярная работа основных групп мышц и постепенное увеличение нагрузки по мере адаптации.
Осенью важнее регулярность
Если после малоподвижного периода физическая активность была низкой, не стоит пытаться выполнить весь рекомендованный объём за первую неделю. ВОЗ советует начинать с небольшого количества движения и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность.
Практичный ориентир на осень — сделать движение частью обычного расписания: несколько аэробных занятий в удобном темпе, две силовые тренировки и постепенная корректировка нагрузки с учётом подготовки и самочувствия. Такой подход позволяет развивать и выносливость, и силу, не сводя всю физическую активность к одному виду тренировок.