Утренняя прогулка не требует быстрого старта: начните спокойно, затем подберите темп, при котором можете говорить без остановок. В конце замедлите шаг, а дневной свет поможет поддерживать режим сна и бодрствования.
Источник фото: Мастхэв
Разговор во время ходьбы помогает оценить нагрузку без часов и подсчёта пульса. При умеренном темпе вы можете говорить, но петь уже трудно.
Утреннюю прогулку не нужно начинать с быстрой ходьбы. Первые несколько минут идите спокойно, чтобы дыхание и пульс учащались постепенно.
Как найти свой темп
Когда почувствуете, что разошлись, немного ускорьте шаг и произнесите вслух короткую фразу. Если слова даются легко, а дыхание стало заметно чаще, темп подходит для умеренной нагрузки. Если приходится останавливаться посреди фразы, чтобы вдохнуть, сбавьте скорость.
Не стоит подстраиваться под скорость прохожих или пытаться каждый день проходить маршрут быстрее. Одна и та же дорога ощущается по-разному в зависимости от самочувствия, подъёмов и погоды. Ориентир для прогулки без перегрузки — возможность сохранять выбранный темп без напряжения; продолжительность и скорость можно увеличивать постепенно.
В конце маршрута снова перейдите на неспешный шаг на несколько минут. Так пульс и дыхание будут возвращаться к обычному ритму постепенно, а не после резкой остановки.
Зачем выходить при дневном свете
У прогулки после рассвета есть польза, не связанная со скоростью шага. Дневной свет служит сигналом для внутренних часов организма и помогает поддерживать цикл сна и бодрствования. Ради этого не требуется идти под прямыми солнечными лучами: даже в пасмурный день прогулка на улице даёт больше дневного света, чем пребывание в тускло освещённом помещении.
Если вы давно не ходили регулярно, начните с посильного маршрута, который можно пройти без спешки. При хронических заболеваниях или ограничениях нагрузки обсудите подходящий режим с врачом. Боль или давление в груди, головокружение и необычно сильная одышка во время ходьбы — повод прекратить нагрузку и обратиться за медицинской помощью, а не пытаться закончить маршрут.