Медленные подъёмы с устойчивого стула укрепляют мышцы ног и бёдер и помогают следить за равновесием. Начните с пяти повторений или остановитесь раньше при усталости; при боли, головокружении или сильной одышке прекратите упражнение.
Источник фото: Мастхэв
Вставание со стула задействует мышцы ног и бёдер, которые нужны и в обычных движениях: когда вы поднимаетесь из-за стола или выходите из машины. Для утреннего упражнения не требуется инвентарь, кроме устойчивого стула.
Здесь важна не скорость. Плавный подъём и такое же спокойное возвращение на сиденье позволяют следить за равновесием и не превращать движение в рывок.
Подготовьте стул
Поставьте стул без колёс так, чтобы он не скользил по полу. Сядьте ближе к переднему краю: обе стопы должны полностью стоять на полу примерно на ширине бёдер. Если стопы не достают до пола, подберите стул подходящей высоты.
Слегка подайтесь корпусом вперёд и смотрите перед собой. Такое положение помогает перенести вес на ноги перед подъёмом. Вставайте медленно, опираясь прежде всего на ноги; если без помощи рук пока трудно, используйте их для поддержки.
Поднимитесь и опуститесь
Выпрямитесь, затем согните ноги и плавно опуститесь обратно. Не падайте на сиденье в конце движения: опускание тоже часть упражнения. После каждого повторения убедитесь, что сидите устойчиво, прежде чем вставать снова.
Если движение даётся комфортно, выполните пять подъёмов и возвращений на стул. Пять повторений — ориентир, а не требование закончить подход любой ценой: при усталости можно остановиться раньше. Когда упражнение станет привычным, увеличивайте число повторений постепенно, сохраняя спокойный темп.
Если во время подъёма появляется боль, головокружение или выраженная одышка, прекратите упражнение и отдохните. При заболеваниях или сомнениях в том, подходит ли вам такая нагрузка, обсудите её с врачом.