Домашняя силовая тренировка дополняет ходьбу и должна задействовать все основные группы мышц. Начинайте с посильной нагрузки дважды в неделю, постепенно увеличивая объём и прекращая занятия при боли или плохом самочувствии.
Источник фото: Мастхэв
Прогулка и домашняя силовая тренировка решают разные задачи: ходьба не заменяет упражнения с сопротивлением для мышц. Взрослым рекомендуется уделять такой нагрузке не менее двух дней в неделю, задействуя ноги, таз, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Для занятий дома не обязательны тренажёры. Сопротивление создают собственный вес и эластичная лента, а сложность движений можно менять по самочувствию.
Как охватить всё тело
Удобно собрать тренировку из нескольких разных движений. Вставание со стула или неглубокое приседание нагружает ноги и ягодицы; отжимание от стены или устойчивой столешницы подключает грудь, плечи и руки. Чем выше опора для рук, тем легче выполнять отжимание.
Для спины добавьте тягу эластичной ленты: удерживая её перед собой, тяните локти назад вдоль корпуса и плавно возвращайте руки. Убедитесь, что лента целая и не может выскользнуть. Мышцам живота подойдёт короткое удержание планки с опорой на предплечья и колени: сохраняйте ровное положение корпуса, не задерживая дыхание. Одни только приседания или упражнения на пресс не охватят все основные группы мышц.
Сколько делать
Начните с одного подхода каждого движения. Ориентир для упражнений с повторениями — 8–12 раз, но не нужно любой ценой достигать этого числа: уменьшите количество, если трудно сохранять технику. Нагрузка должна ощущаться, однако резкая боль в суставе или мышце — повод остановиться, а не закончить подход через усилие.
Поставьте две тренировки в разные дни, например во вторник и пятницу. Между ними оставьте время на восстановление; когда привычные движения станут заметно легче, можно постепенно добавить повторения, ещё один подход или выбрать более тугую ленту. Не увеличивайте всё сразу: так проще понять, какая нагрузка вам подходит.
Когда снизить нагрузку
Перед основными упражнениями несколько минут спокойно походите по комнате и сделайте лёгкие движения руками и ногами. Во время подходов двигайтесь без рывков и продолжайте дышать. Если после перерыва даже простой комплекс даётся тяжело, начните с меньшего числа повторений и наращивайте объём постепенно.
При хронических заболеваниях, ограничениях подвижности или недавней травме подходящий набор упражнений лучше обсудить с врачом или специалистом по реабилитации. При боли в груди, головокружении или выраженной одышке тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Домашние занятия полезны тогда, когда нагрузка посильна и их удаётся повторять из недели в неделю.