Упражнения для шеи, нейтральное положение головы, правильная настройка монитора и регулярные перерывы помогают снизить нагрузку при работе за компьютером и поддерживать комфортное положение шеи.
Источник фото: Мастхэв
При работе за монитором шея получает дополнительную нагрузку, особенно если голова постоянно выдвигается вперед, а тело часами остается в одной позе.
Простые движения помогают чаще возвращать голову в нейтральное положение и включать мышцы верхней части спины. Главная цель здесь не в том, чтобы максимально растянуть шею, а в том, чтобы научить мышцы спокойнее удерживать голову над туловищем.
Втягивание подбородка
Сядьте ровно, расслабьте плечи и мягко отведите подбородок назад, словно хотите сделать шею длиннее. Не наклоняйте голову вниз и не запрокидывайте ее. На несколько секунд сохраните положение, затем расслабьтесь и повторите движение без усилия.
Полезно также просто проверить положение головы: уши должны находиться примерно над плечами, а не заметно перед ними. Движение выполняйте плавно, без рывков и попыток продавить болезненный участок.
Подключаем верхнюю часть спины
Добавьте спокойное сведение лопаток. Плечи при этом не нужно поднимать вверх или чрезмерно отводить назад: достаточно мягко приблизить лопатки друг к другу и ненадолго сохранить положение.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если упражнение вызывает или усиливает боль, онемение, покалывание, слабость в руке или другие необычные симптомы, его следует прекратить и обратиться за медицинской оценкой.
Положение монитора тоже имеет значение
Даже регулярные упражнения не заменяют удобное рабочее место. Монитор лучше поставить прямо перед собой, примерно на расстоянии вытянутой руки, а верхнюю часть экрана расположить на уровне глаз или немного ниже.
Голова должна оставаться сбалансированной над туловищем, плечи — расслабленными. Если во время работы приходится постоянно тянуться корпусом вперед или наклонять голову, сначала стоит изменить высоту или расстояние до экрана.
Не менее важно не сидеть неподвижно часами. В течение рабочего дня полезно менять положение, вставать, немного двигаться и делать короткие перерывы.
Для шеи обычно важнее регулярная умеренная нагрузка, чем большое количество повторений за один раз. Упражнения, нейтральное положение головы и правильно настроенное рабочее место лучше рассматривать как части одной привычки.