При боли в колене укрепляйте мышцы бедра плавными упражнениями лёжа и вставанием со стула, ориентируясь на самочувствие. Сильная боль, отёк, покраснение или невозможность опереться требуют медицинской помощи.
Источник фото: Мастхэв
При боли в колене мышцы бедра нередко слабеют: двигаться становится труднее, а вставание со стула и подъём по лестнице требуют больше усилий. Упражнения помогают вернуть мышцам нагрузку, но её нужно подбирать по самочувствию.
Начать можно с движений лёжа, а затем попробовать вставание со стула. Цель не в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, а в том, чтобы двигаться плавно и без заметного усиления боли.
Напряжение мышцы бедра лёжа
Лягте на спину и выпрямите ногу. Напрягите мышцу на передней поверхности бедра, словно хотите прижать колено к кровати. Удерживайте напряжение до пяти секунд, затем полностью расслабьте ногу. Начните с нескольких повторений; по мере привыкания их число можно постепенно увеличить. Дыхание задерживать не нужно.
Здесь колено почти не движется, но мышца работает. Обратите внимание, получается ли напрячь бедро без рывка и не усиливается ли боль во время удержания.
Подъём прямой ноги
Оставаясь на спине, согните одну ногу и поставьте стопу на поверхность. Другую держите прямой: сначала напрягите переднюю мышцу бедра, затем плавно поднимите ногу примерно на 20–30 сантиметров и медленно опустите. Начните с пяти повторений и не поднимайте ногу выше ради дополнительной нагрузки.
Старайтесь сохранять колено поднятой ноги прямым, а поясницу не прогибать. Если удержать ногу в таком положении пока трудно, вернитесь к первому упражнению и попробуйте подъём позже.
Вставание со стула
Возьмите устойчивый стул, который не скользит по полу. Сядьте ближе к краю, поставьте стопы на пол примерно на ширине бёдер и слегка наклонитесь вперёд. Медленно встаньте, затем так же плавно сядьте; для начала достаточно нескольких повторений. Если нужно, придерживайтесь за подлокотники для равновесия.
В отличие от упражнений лёжа, здесь мышцы работают вместе с весом тела. Поэтому вставание может оказаться самым трудным из трёх движений. Выполняйте его лишь в той амплитуде, которая комфортна: не нужно садиться резко или терпеть нарастающую боль.
Когда уменьшить нагрузку
Небольшой терпимый дискомфорт в начале занятий возможен, но сильная боль или заметное ухудшение после упражнения — повод сократить число повторений либо прекратить это движение. Если колено болит после нагрузки, дайте симптомам утихнуть, прежде чем пробовать снова. При затруднениях с упражнениями поможет подобрать нагрузку физиотерапевт.
Эти движения не заменяют выяснение причины боли. Если колено сильно опухло, изменило форму, его невозможно разогнуть или на ногу нельзя опереться, нужна срочная медицинская оценка. Она также необходима, если колено горячее и красное, особенно при повышенной температуре или плохом самочувствии.