Тренировки на баланс помогают снижать риск падений и травм, особенно у людей старшего возраста. Для поддержания прочности костей их стоит сочетать с силовыми и весовыми нагрузками.
Источник фото: Мастхэв
Баланс помогает снизить риск падений, но для сохранения прочности костей одной тренировки на устойчивость недостаточно.
Стойка на одной ноге, шаги в стороны и назад, подъёмы на ступеньку и упражнения на координацию укрепляют контроль тела и помогают лучше справляться с изменением положения и направления движения.
Баланс и сила работают вместе
Начать можно со стойки на одной ноге, придерживаясь рукой за устойчивую опору. По мере улучшения равновесия поддержку можно постепенно уменьшать или немного увеличивать время удержания положения.
Полезны и шаги в разных направлениях: вперёд, назад и в стороны. Они тренируют перенос веса и способность контролировать положение ног при неожиданной смене направления.
Подъёмы на невысокую ступеньку одновременно добавляют работу для мышц ног и требуют удерживать равновесие. Платформа должна быть устойчивой, а при недостаточно надёжной устойчивости стоит использовать опору.
Что важно именно для костей
Если цель — поддерживать прочность костей, баланс лучше сочетать с силовыми упражнениями. Подойдут движения с собственным весом, эластичными лентами или отягощениями, соответствующими физической подготовке.
Ходьба и другие упражнения с весовой нагрузкой также могут входить в программу. При этом упражнения на баланс сами по себе не являются основным способом увеличить минеральную плотность костной ткани.
Для людей 65 лет и старше Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать функциональные упражнения на баланс и силу не менее трёх дней в неделю, а силовую нагрузку на основные мышечные группы — минимум два дня в неделю. Начинать при низкой физической активности следует с небольшого объёма и постепенно увеличивать нагрузку.
При выраженном остеопорозе, частых падениях или перенесённых переломах программу лучше подбирать вместе со специалистом. Безопасность и регулярность важнее сложных упражнений: тренировка, которую человек способен выполнять систематически, помогает поддерживать функциональность и снижать риск падений.