Взрослым рекомендуются силовые тренировки минимум дважды в неделю с упражнениями на все основные группы мышц. Подойдут собственный вес, резинки и гантели; нагрузку важно повышать постепенно и сочетать с аэробной активностью.
Источник фото: Мастхэв
Взрослым рекомендуется выполнять силовые упражнения как минимум 2 дня в неделю, задействуя все основные группы мышц. Для этого не обязательно идти в зал: подойдут собственный вес, резинки, гантели или другой доступный вид сопротивления.
Простая программа может состоять всего из нескольких базовых движений. Главное — выполнять их регулярно и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации.
Четыре движения для основы
Приседания нагружают ноги и ягодицы. Когда собственного веса становится недостаточно, сопротивление можно увеличить с помощью гантели или рюкзака с дополнительным весом.
Отжимания работают прежде всего с мышцами груди, плеч и рук. Начинающим можно выполнять их с опорой на высокую устойчивую поверхность, постепенно снижая высоту опоры.
Для спины нужно добавить тяговое движение: например, тягу эспандера или гантели дома либо тягу блока в тренажёрном зале. Мышцы корпуса можно укреплять планкой и другими упражнениями, в которых приходится удерживать положение тела под нагрузкой.
Как распределить неделю
Практичный вариант — две полноценные тренировки, например во вторник и пятницу. На каждой можно сделать по 2–3 подхода приседаний, отжиманий, тягового упражнения и упражнения на корпус.
Ориентиром для многих упражнений служит 8–12 повторений в подходе. Нагрузка должна ощущаться, но техника выполнения должна оставаться контролируемой.
Если тренировки стали привычными, прогрессировать можно несколькими способами: добавить повторения или подход, увеличить сопротивление либо перейти на более сложный вариант движения. Не обязательно менять всю программу сразу.
Силовые занятия дополняют аэробную активность, а не заменяют её. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75 минут интенсивной, или эквивалентное сочетание нагрузок.
После длительного перерыва начинать лучше постепенно. При хроническом заболевании, ограничениях по здоровью или перед резким переходом к интенсивным нагрузкам подходящий объём и упражнения стоит обсудить с врачом.