Жирная рыба — источник омега-3, белка, витаминов и минералов; её рекомендуют есть дважды в неделю, выбирая разные виды с низким содержанием ртути. Капсулы рыбьего жира не равноценны рыбе и нужны не всем.
Источник фото: Мастхэв
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, а регулярное употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендация для взрослых — две порции рыбы в неделю, особенно жирных видов.
Капсула рыбьего жира может дать омега-3, но не заменяет рыбный ужин. Польза питания зависит не от одного вещества: важно и то, какие продукты рыба заменяет на тарелке.
Что положить на тарелку
Сардины, лосось, сельдь и анчоусы — примеры рыбы с высоким содержанием омега-3. Одна порция в рекомендации составляет около 85 г уже приготовленной рыбы. Не обязательно покупать только свежую: замороженная рыба и консервы тоже помогают включить её в обычное меню.
Практичный вариант — один раз приготовить лосося с овощами, а в другой день добавить сардины к салату или цельнозерновому тосту. Для консервов стоит сравнивать количество соли на этикетке. Жареная рыба с солёным соусом не делает весь приём пищи полезным только потому, что в нём есть омега-3.
Выбор вида рыбы важен и из-за ртути. Лосось, сардины и сельдь входят в список вариантов с более низким её содержанием; рыбу-меч и крупноглазого тунца относят к видам, которых следует избегать, особенно при беременности и кормлении грудью. Разнообразие помогает не полагаться постоянно на один вид рыбы.
Почему капсулы — не равноценная замена
Рыба даёт не только жирные кислоты, но и белок, витамины и минералы. Кроме того, рыбное блюдо может занять место продукта с большим количеством насыщенных жиров. Капсула не меняет состав остального рациона: её можно принять и при этом продолжать питаться так же, как прежде.
Добавки с омега-3 не рекомендуются всем подряд для профилактики болезней сердца. В исследованиях результаты различались в зависимости от состояния участников и состава препаратов; снижение триглицеридов не означает автоматического снижения риска инфаркта или инсульта. При отдельных заболеваниях врач может назначить рецептурный препарат омега-3, но это другое решение, чем самостоятельная покупка пищевой добавки.
Для повседневного меню ориентир прост: регулярно готовить рыбу, выбирать разные виды и учитывать весь состав блюда. Если рыбы в рационе нет или уже есть сердечно-сосудистое заболевание, необходимость добавки лучше обсудить с врачом, а не подбирать дозу по надписи на упаковке.