Для регулярного рациона лучше выбирать низкортутную рыбу и морепродукты: лосось, сардины, форель, минтай, креветки и светлый тунец. Важны порция, частота и отказ от крупной хищной рыбы.
Источник фото: Мастхэв
Лосось, сардины, форель, минтай, креветки и консервированный светлый тунец относятся к видам рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути.
Это не значит, что рыбу нужно есть без меры. Важны вид, размер порции и частота: так можно получать белок, йод, витамин D и омега-3 жирные кислоты, не повышая лишний раз нагрузку по метилртути.
Какие варианты выбирать чаще
Для регулярного рациона лучше подходят небольшие виды рыбы и морепродуктов, которые не находятся на вершине пищевой цепи. К таким вариантам относятся лосось, сардины, анчоусы, форель, минтай, треска, хек, камбала, тилапия, креветки, гребешки, устрицы и консервированный светлый тунец.
Взрослая порция рыбы обычно считается равной примерно 110–115 г готового продукта. Для большинства взрослых ориентир — 2–3 такие порции в неделю из вариантов с низким содержанием ртути.
Беременным, кормящим и тем, кто планирует беременность, рыба тоже не противопоказана, если выбирать низкортутные виды. В этой группе особенно важно не заменять их крупной хищной рыбой: развивающаяся нервная система плода и маленьких детей чувствительнее к метилртути.
Что стоит ограничить
Чем крупнее и старше рыба, тем выше вероятность накопления ртути. Поэтому акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и большеглазого тунца лучше исключить из обычного меню, особенно детям, беременным и кормящим.
Осторожнее стоит быть и с некоторыми видами тунца. Консервированный светлый тунец обычно относится к более безопасным вариантам, а белый тунец альбакор и желтопёрый тунец лучше есть реже: разумный предел для взрослого — около одной порции в неделю, если в этот период нет другой рыбы с повышенным содержанием ртути.
Рыба из местных рек, озёр и водохранилищ требует отдельного внимания. Если нет данных о безопасности улова, взрослым лучше ограничиться одной порцией в неделю и не есть в эти дни другую рыбу, а детям и беременным выбирать промысловые низкортутные виды.
Размер порции важен
Для детей порция меньше взрослой. Примерные ориентиры: 1–3 года — около 30 г, 4–7 лет — около 55–60 г, 8–10 лет — около 85 г, с 11 лет — взрослая порция около 110–115 г.
Самый простой принцип для семьи: два рыбных дня в неделю, но без крупной хищной рыбы. Например, запечённый лосось, суп с минтаем, салат с сардинами или паста с креветками дадут пользу без лишнего риска по ртути.
При выборе консервов смотрите не только на вид рыбы, но и на соль. Для ежедневного рациона лучше брать варианты с умеренным содержанием натрия, а масло или соус учитывать как часть общей калорийности блюда.