Начинайте и заканчивайте тренировку постепенно: 5–10 минут разминки и заминки снижают нагрузку на сердце и риск головокружения. При тревожных симптомах остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Источник фото: Мастхэв
Резкий переход от покоя к высокой интенсивности увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, поэтому тренировку не стоит начинать с максимального темпа. Такая же осторожность нужна в конце занятия: внезапная остановка может вызвать головокружение, слабость и тошноту.
Разминка и заминка занимают всего по 5–10 минут, но помогают организму постепенно перейти к нагрузке и вернуться к состоянию покоя. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени стоит отвести на подготовку и восстановление.
Как начинать тренировку
Разминка должна быть похожа на основное упражнение, но выполняться медленнее. Перед бегом подойдет спокойная ходьба и легкий бег, перед велосипедом — несколько минут мягкого вращения педалей, перед силовой тренировкой — движения без веса или с минимальной нагрузкой.
За эти минуты постепенно повышаются частота сердцебиения и дыхания, мышцы разогреваются, а сосуды успевают адаптироваться к увеличению кровотока. Резкий старт, напротив, заставляет сердце быстро переходить от состояния покоя к интенсивной работе.
Растяжка не заменяет разминку. Динамические движения можно выполнять после легкого разогрева, а статические растяжки лучше оставить на конец занятия. Каждую позицию удерживают без рывков и только до ощущения умеренного натяжения, но не боли.
Почему нельзя резко останавливаться
После активной работы сердце еще некоторое время сокращается быстрее обычного, а сосуды мышц остаются расширенными. Если остановиться сразу, давление может быстро снизиться, а часть крови задержаться в сосудах ног. Из-за этого появляются потемнение в глазах, шаткость и ощущение, что можно потерять сознание.
Заминка должна быть постепенной: после бега перейти на быстрый шаг, затем на спокойный, после интенсивной езды снизить сопротивление и темп. Обычно достаточно 5–10 минут, после чего можно выполнить мягкую растяжку и восстановить дыхание.
Когда нагрузку нужно снизить
Одышка, при которой невозможно произнести несколько слов, необычная слабость, головокружение, тошнота, перебои или сильное учащение пульса требуют немедленно снизить темп. Боль, давление или жжение в груди, выраженная нехватка воздуха и предобморочное состояние — повод прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
Жжение в мышцах при непривычной нагрузке не всегда опасно, но резкую, нарастающую или суставную боль терпеть нельзя. Продолжение занятия через боль повышает риск травмы и мешает вовремя заметить симптомы, не связанные с обычной усталостью.
Людям с заболеваниями сердца и сосудов, повышенным давлением, диабетом, болезнями легких, суставов или другими хроническими состояниями интенсивность тренировок стоит заранее согласовать с врачом. Специалист поможет определить допустимый темп, длительность занятий и признаки, при которых нагрузку нужно остановить.