Разговорный тест помогает оценить интенсивность кардиотренировки: короткий разговор указывает на умеренную нагрузку, отдельные слова — на высокую. При тревожных симптомах занятие нужно прекратить.
Источник фото: Мастхэв
При умеренной нагрузке дыхание и пульс ускоряются, но человек обычно может говорить, не переходя на отдельные слова. Это простой разговорный тест, который помогает оценить интенсивность ходьбы, бега, езды на велосипеде или тренировки без привязки к одной цифре на часах.
Если вы можете поддерживать обычный разговор, нагрузка, скорее всего, остается умеренной. Если говорить уже трудно, приходится делать паузы для вдоха, а произнести удается только несколько слов, интенсивность приблизилась к высокой.
Как использовать разговорный тест
Начните с пяти-десяти минут спокойной разминки, затем постепенно увеличьте темп. Попробуйте произнести вслух несколько предложений: например, коротко описать свой маршрут или пересказать содержание новости.
При легкой нагрузке можно говорить и петь. При умеренной дыхание становится заметно чаще, но фразы произносятся без значительных пауз. При высокой нагрузке разговор распадается на короткие фрагменты, потому что дыхание уже не успевает за потребностью организма в кислороде.
Ориентир зависит от физической формы. Для одного человека быстрая ходьба будет умеренной нагрузкой, а для другого тот же темп окажется слишком интенсивным. Поэтому скорость, расстояние и показания пульсометра нужно оценивать вместе с собственными ощущениями.
Почему пульс может обманывать
Расчет «целевой зоны» пульса основан на усредненных формулах и не учитывает индивидуальные особенности. При нарушениях ритма, некоторых сердечных заболеваниях и сниженной способности сердца повышать частоту сокращений пульс может не отражать реальную нагрузку или меняться не так, как ожидается.
На показатель влияют и лекарства. Бета-блокаторы замедляют сердцебиение, а некоторые блокаторы кальциевых каналов и другие препараты также могут ограничивать рост частоты пульса во время тренировки. В такой ситуации достижение привычной цифры может быть невозможным, а попытка ускориться ради этой цифры способна привести к чрезмерной нагрузке.
При нерегулярном ритме оптические датчики на часах тоже могут показывать нестабильные значения. Пульсометр полезен для наблюдения в динамике, но не должен быть единственным критерием интенсивности. При сердечном заболевании безопасную нагрузку и индивидуальный диапазон пульса определяют вместе с врачом, иногда с помощью нагрузочного теста.
Когда тренировку нужно остановить
Боль или давление в груди, выраженная одышка, головокружение, предобморочное состояние, необычная слабость, холодный пот или резкое ухудшение самочувствия требуют немедленно прекратить упражнение. При сильных или сохраняющихся симптомах нужна срочная медицинская помощь.
Лекарства нельзя отменять или менять из-за показаний пульсометра. Для большинства здоровых взрослых базовой целью считается не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, но при диагностированных заболеваниях сердца объем и интенсивность нагрузки должны соответствовать медицинским рекомендациям.