При остеопорозе физическая активность помогает укреплять мышцы и поддерживать кости, но нагрузку нужно подбирать индивидуально. Важно учитывать состояние костей, технику и риск переломов.
Источник фото: Мастхэв
Регулярные силовые и весонесущие упражнения помогают поддерживать костную ткань, а тренировки равновесия снижают вероятность падений — одной из главных причин переломов при остеопорозе. Подходящая нагрузка зависит от плотности костей, возраста, физической подготовки и уже перенесённых переломов.
Диагноз «остеопороз» не означает полный отказ от спорта. Безопасная программа должна одновременно укреплять мышцы, поддерживать подвижность и помогать увереннее выполнять повседневные движения.
Что обычно приносит пользу
Силовые упражнения с эластичной лентой, тренажёрами, гантелями или собственным весом выполняют медленно, с контролем техники и постепенным повышением сопротивления. Такие занятия часто проводят 2–3 раза в неделю, оставляя мышцам время на восстановление.
В качестве весонесущей активности многим подходит ходьба, в том числе более энергичная, если она не вызывает боли и не повышает риск падения. При выраженном остеопорозе, переломах позвоночника или плохом равновесии сначала выбирают низкоударные варианты.
Плавание и велосипед полезны для общей выносливости, но сами по себе дают костям меньше нагрузки, поскольку вес тела поддерживают вода или велосипед. Поэтому их желательно сочетать с упражнениями, в которых человек стоит и перемещается против силы тяжести.
Отдельно нужны тренировки равновесия: подъёмы на носки, безопасные вставания со стула, перенос веса с ноги на ногу, ходьба по линии рядом с устойчивой опорой. Полезны и упражнения на разгибание позвоночника и осанку, если движения выполняются плавно и без боли.
Какие движения требуют осторожности
При высоком риске переломов или перенесённых переломах позвонков не стоит самостоятельно делать глубокие наклоны вперёд, скручивания с усилием, резкие движения, подъём тяжестей и упражнения, где легко потерять равновесие. К таким вариантам относятся касание носков из положения стоя, классические скручивания на пресс и некоторые положения йоги или пилатеса.
Это не означает, что любое сгибание или вращение запрещено. Часто движение адаптируют: наклон выполняют за счёт тазобедренных суставов, сохраняя спину ровной, а при развороте переступают ногами, не закручивая корпус.
Когда нужна консультация специалиста
Программу желательно подбирать с врачом и физиотерапевтом после перелома позвонка, при боли в спине, заметной сутулости, частых падениях или очень низкой плотности костей. Специалист определит допустимую интенсивность и покажет технику, которая не создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник.
Во время тренировки не должно быть резкой боли. Внезапная боль в спине, новая болезненность после занятия или ухудшение равновесия — повод прекратить нагрузку и обратиться за медицинской оценкой. При остеопорозе важнее не максимальная интенсивность, а регулярная программа, которую можно выполнять безопасно и постепенно усложнять.