После перерыва возвращаться к тренировкам стоит постепенно: начинать с небольших нагрузок, увеличивать объём поэтапно и оставлять дни восстановления. Основной ориентир — регулярность и самочувствие.
Источник фото: Мастхэв
После перерыва возвращаться к прежним тренировочным объёмам лучше постепенно: ВОЗ рекомендует взрослым начинать с небольших объёмов и со временем увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность нагрузки.
Осень удобна для восстановления регулярного режима, но попытка сразу тренироваться так же часто и интенсивно, как до перерыва, может оказаться избыточной. Первые недели разумнее посвятить возвращению выносливости и привычки к нагрузке.
С чего начать
Если физическая активность была минимальной несколько недель, начните с умеренной нагрузки, например быстрой ходьбы, спокойного бега, велосипеда или плавания. Важнее сначала восстановить регулярность, чем за одну-две тренировки компенсировать весь пропущенный объём.
Ориентир для взрослых — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной активности или их сочетание. Эти минуты можно распределять по неделе и не обязательно выполнять за один длинный сеанс.
Как наращивать нагрузку
Увеличивайте нагрузку поэтапно: сначала продолжительность и регулярность, затем интенсивность. Например, после длительного перерыва можно начать с нескольких коротких тренировок в неделю, а затем постепенно добавлять время или более быстрые отрезки.
Силовые упражнения также стоит возвращать постепенно. Рекомендации предусматривают работу с основными мышечными группами минимум два дня в неделю; это могут быть упражнения с собственным весом, резинками, тренажёрами или отягощениями.
Что считать нормальным темпом
Необязательно сразу стремиться к верхней границе в 300 минут. Если сейчас получается только часть рекомендованного объёма, это уже полезная физическая активность, а увеличение можно проводить по мере адаптации организма.
После перерыва ориентируйтесь не на прежние показатели, а на текущее самочувствие и переносимость нагрузки. При хронических заболеваниях, ограничениях по здоровью или после длительной малоподвижности перед интенсивными тренировками стоит обсудить подходящую нагрузку с медицинским специалистом.