Людям старше 65 лет рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, дополняя её силовыми упражнениями и тренировкой равновесия. Нагрузку увеличивают постепенно и с опорой на состояние здоровья.
Пять прогулок быстрым шагом по 30 минут дают 150 минут умеренной аэробной активности за неделю. Это ориентир для людей старше 65 лет, но начинать можно с более коротких отрезков и постепенно прибавлять время.
Одной ходьбы недостаточно: в недельном расписании нужны также упражнения для мышц и равновесия. Эти виды нагрузки решают разные задачи: помогают сохранять силы для повседневных дел и устойчивость при движении.
Как собрать домашнюю неделю
Для аэробной части подойдут прогулка по ровному маршруту, велотренажёр или ходьба на месте. Умеренный темп можно узнать без приборов: дыхание становится чаще, говорить ещё получается, а петь уже трудно. Если 30 минут подряд пока много, разделите движение на несколько коротких занятий в течение дня.
Минимум два дня в неделю выделите на силовую работу. Дома можно вставать со стула без помощи рук, подниматься на носки у устойчивой опоры и выполнять упражнения с эластичной лентой. Важно тренировать не только ноги и стопы: рекомендации охватывают также мышцы бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. Для каждого движения ориентиром может служить один подход по 8–12 повторений; нагрузку увеличивают постепенно.
Равновесие удобно тренировать отдельно несколько раз в неделю. Например, стоять на одной ноге или медленно идти, ставя пятку перед носком другой стопы. Рядом должны быть прочный стул, стена или другая надёжная опора: цель упражнения не в том, чтобы удержаться любой ценой, а в том, чтобы двигаться уверенно и без падения.
Если раньше нагрузок было мало
Не нужно пытаться выполнить всю недельную норму с первого дня. Начните с посильной ходьбы и простых движений, затем увеличивайте продолжительность и сложность в течение недель. Даже небольшая активность лучше полного её отсутствия.
При хронических заболеваниях, недавних падениях или неустойчивости при ходьбе обсудите подходящую нагрузку с врачом. Домашняя схема должна соответствовать состоянию человека: устойчивость важнее числа повторений, а регулярность важнее резкого старта.