После 60 лет физическую активность выбирают по самочувствию и возможностям: полезно сочетать ходьбу или другую аэробную нагрузку, силовые упражнения и работу над равновесием, увеличивая нагрузку постепенно.
После 60 лет выбор физической активности стоит делать не по возрасту в паспорте, а по тому, насколько хорошо человек переносит нагрузку, двигается, держит равновесие и выполняет упражнения без боли.
Для здоровья важнее не найти один «идеальный» вид спорта, а сочетать аэробную нагрузку, упражнения для мышц и работу над равновесием. Для людей 65+ ориентиром служат не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, силовые упражнения минимум дважды в неделю и регулярные упражнения на баланс.
Как выбрать подходящий вариант
Ходьба подходит большинству людей как простой способ начать. Темп можно постепенно увеличивать: умеренная нагрузка обычно ощущается как заметно более частое дыхание, но без необходимости останавливаться после нескольких слов. Если обычная прогулка переносится легко, можно постепенно переходить к более энергичной ходьбе.
Плавание и занятия в воде особенно удобны тем, кому тяжело выполнять упражнения с нагрузкой на суставы. Велосипед дает аэробную нагрузку, но обычный велосипед требует достаточного равновесия и уверенного управления, поэтому при неустойчивости безопаснее рассмотреть велотренажер.
Силовые упражнения не стоит откладывать из-за возраста. Упражнения с собственным весом, резиновыми лентами или небольшими отягощениями помогают поддерживать мышечную силу и функциональность; нагрузку увеличивают постепенно. Когда особенно полезны йога и тай-чи
Йога и тай-чи могут сочетать несколько компонентов физической активности, включая работу над равновесием и гибкостью. Тай-чи часто выполняется в медленном темпе, а йогу можно адаптировать под возможности человека, используя опору и упрощенные положения.
Если уже есть выраженные проблемы с равновесием, начинать лучше с занятий, где можно использовать устойчивую опору и получить инструктаж. При плохой подвижности Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять особое внимание упражнениям, направленным на баланс и профилактику падений.
Как начать безопасно
После длительного перерыва не обязательно сразу стремиться к рекомендованному объему. Начинать разумнее с небольших отрезков посильной активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность, ориентируясь на самочувствие. Даже меньший объем движения полезнее полного отсутствия активности.
Если движение вызывает боль, необычную одышку, головокружение или выраженное ухудшение самочувствия, нагрузку следует прекратить и обсудить ситуацию с медицинским специалистом. При хронических заболеваниях или существенных ограничениях двигательной активности программу занятий стоит подбирать с учетом состояния здоровья.