Подъемы на носки у стены или стула укрепляют голени: выполняйте движение на двух ногах плавно, контролируя опускание пяток и равномерно распределяя вес. При боли остановитесь и согласуйте нагрузку со специалистом.
Источник фото: Мастхэв
Подъемы на носки у стены или стула нагружают мышцы голени, а опора помогает удерживать равновесие. Начните с варианта на двух ногах: так проще следить за движением и распределением веса.
Главное здесь не высота подъема любой ценой, а ровное движение без боли. Пятки нужно не только поднять, но и опустить под контролем, не бросая их на пол.
Как выполнять
Встаньте лицом к стене или за устойчивым стулом и придерживайтесь руками для равновесия. Поставьте обе стопы на пол, распределите вес между ними поровну, держите ноги прямыми. Поднимите пятки, затем спокойно верните их на пол и повторите движение.
Следите, чтобы одна нога не брала на себя почти всю нагрузку. Если приходится резко отталкиваться, раскачиваться или сильно наваливаться на опору, уменьшите высоту подъема и восстановите контроль над движением. Руки нужны прежде всего для устойчивости, а не для того, чтобы поднимать тело.
В программе упражнений для стопы и голеностопа указаны два подхода по десять повторений. Это ориентир из общей программы восстановления, а не обязательная норма для каждого: после травмы или операции упражнения и нагрузку следует согласовать с врачом или физиотерапевтом. Переходить к подъемам на одной ноге тоже стоит с учетом их рекомендаций.
Когда остановиться
Во время упражнения может ощущаться работа икроножных мышц, но боль терпеть не нужно. Если появилась боль в стопе, пятке, голеностопе или голени, прекратите подход. Не пытайтесь закончить оставшиеся повторения через неприятные ощущения: обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы уточнить причину боли и подходящую нагрузку.