Растворимая клетчатка из овса, бобовых и фруктов помогает снижать уровень «плохого» холестерина. Добавляйте её в рацион постепенно: питание может дополнить лечение, но не заменяет назначенные лекарства.
Источник фото: Мастхэв
Растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина ЛПНП, который часто называют «плохим». Она есть в овсе, фасоли, чечевице и некоторых фруктах.
Заменять привычное меню целиком не нужно. Начать можно с двух простых изменений: добавить фрукт к овсяной каше и положить фасоль или чечевицу в суп вместо части мяса.
Как это работает
В кишечнике растворимая клетчатка образует гелеобразную массу и препятствует всасыванию части холестерина. Это один из способов повлиять на уровень ЛПНП через питание, но результат зависит от рациона в целом, а не от одной порции каши.
По данным программы питания для снижения холестерина, увеличение количества растворимой клетчатки на 5–10 граммов в день связано со снижением ЛПНП примерно на 3–5%. Это ориентир, а не обещание одинакового результата для каждого человека. Важно также уменьшать количество насыщенных жиров в рационе: их избыток повышает уровень ЛПНП.
Что положить в тарелку
Овсяную кашу можно приготовить без сладкого сиропа и дополнить нарезанным яблоком, грушей или апельсином. Цельный фрукт предпочтительнее сока, когда нужна клетчатка: при приготовлении сока значительная её часть теряется. Сладкие готовые каши стоит оценивать по составу, а не только по надписи «с овсом» на упаковке.
Для обеда подойдут чечевичный суп или овощной суп с фасолью. Если обычно вы варите суп с мясом, попробуйте заменить часть мяса бобовыми: блюдо останется сытным, а в нём появится больше клетчатки. Фасоль и чечевицу можно также добавлять в салат или подавать как часть гарнира.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно: резкая перемена может вызвать вздутие и дискомфорт. Если ЛПНП уже повышен или назначены лекарства, изменения в питании стоит обсудить с врачом. Овёс, бобовые и фрукты дополняют лечение, но не заменяют его.