Развивать выносливость можно без пробежек. Быстрая ходьба, велосипед и плавание тоже дают аэробную нагрузку, если заниматься регулярно и постепенно увеличивать объем.
Источник фото: Мастхэв
После 40 лет для развития выносливости необязательно начинать бегать. Сердце и легкие получают тренировочный стимул при любой достаточно продолжительной аэробной работе, которая заставляет пульс и дыхание учащаться.
Американская кардиологическая ассоциация относит к таким занятиям ходьбу, бег, плавание и велосипед. Регулярная аэробная активность улучшает кардиореспираторную форму.
При этом специальной нормы физической активности именно «после 40» нет. Для взрослых 18–64 лет ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной нагрузки либо 75–150 минут интенсивной в неделю, а силовые занятия на основные мышечные группы — минимум дважды в неделю.
Как понять, достаточно ли быстро вы идете
Скорость в километрах не всегда удобный ориентир. Один и тот же темп для подготовленного человека окажется легким, а для новичка — довольно тяжелым.
Проще пользоваться разговорным тестом. При умеренной нагрузке человек дышит заметно чаще, но еще способен разговаривать. При интенсивной обычно получается произнести лишь несколько слов, прежде чем понадобится сделать вдох.
Поэтому и велосипед с плаванием нельзя автоматически записывать в «интенсивные». Спокойная поездка по ровной дороге или неторопливое плавание могут быть умеренной нагрузкой, а быстрые круги в бассейне или интенсивная езда — высокой.
Ходьба может стать полноценной тренировкой
Для человека, который давно мало двигался, быстрая ходьба часто оказывается самым доступным стартом. Не нужно специального оборудования, а продолжительность и темп легко менять.
Велосипед и плавание позволяют добавить разнообразие. Их можно чередовать, чтобы не строить всю неделю вокруг одной активности.
Например:
- два-три дня быстрой ходьбы;
- один день велосипеда или плавания;
- две короткие силовые тренировки;
- обычная повседневная активность между занятиями.
Важнее суммарный объем и регулярность, чем одна очень тяжелая тренировка.
Правило десяти минут больше не действует
Раньше встречалась рекомендация учитывать аэробную активность только отрезками минимум по 10 минут. Современные рекомендации это ограничение сняли.
CDC прямо указывает, что недельные 150 минут можно разбивать на небольшие части. Даже короткие периоды движения в течение дня учитываются, а некоторое количество активности лучше полного ее отсутствия.
Поэтому 20 минут утром и еще 15 вечером — вполне рабочий способ собирать недельный объем.
Как увеличивать нагрузку без рывка
После долгого перерыва не нужно сразу одновременно повышать скорость, продолжительность и количество тренировок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует начинать постепенно: сначала увеличивать время аэробной работы, а затем дистанцию, темп или сложность.
Прогресс может выглядеть почти незаметно: привычный подъем стал даваться легче, после прогулки быстрее восстанавливается дыхание, маршрут удается пройти чуть быстрее. Для развития выносливости именно такие изменения важнее разового рекорда.
Отдельная рекомендация тренировать равновесие не трижды в неделю всем после 40. ВОЗ выделяет баланс прежде всего для людей старшего возраста, особенно при сниженной подвижности и повышенном риске падений.
Мастхэв: выберите один привычный маршрут для быстрой ходьбы и раз в две-три недели проходите его с одинаковым субъективным усилием. Если постепенно вы проходите ту же дистанцию быстрее или заканчиваете ее с более спокойным дыханием, выносливость действительно растет — даже без единой пробежки.