Для поддержки мозга важнее не один «суперфуд», а регулярный MIND-рацион: зелень, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи, рыба и оливковое масло, при ограничении сладкого, фастфуда и жареного.
Источник фото: Мастхэв
Один из изучаемых вариантов — MIND, рацион, который объединил принципы средиземноморского питания и DASH. В наблюдательных исследованиях более строгое следование ему связывали с более медленным снижением когнитивных функций. Но считать MIND доказанным способом предотвращения деменции пока нельзя: результаты исследований остаются неоднозначными.
Что чаще должно появляться на столе
Рацион MIND строится на вполне привычных продуктах:
- зеленых листовых и других овощах;
- ягодах;
- цельнозерновых продуктах;
- фасоли, чечевице и других бобовых;
- орехах;
- рыбе;
- птице;
- оливковом масле.
Рыбу не требуется есть ежедневно. В классическом подходе достаточно включать ее в меню хотя бы раз в неделю. Национальный институт старения США также указывает на ягоды, зелень, цельные злаки, бобовые и орехи как характерные продукты MIND.
Пример обычного дня может выглядеть проще, чем кажется: овсянка с ягодами утром, чечевица и овощной салат днем, рыба с крупой вечером, а между приемами пищи — небольшая порция орехов.
Что не обязательно запрещать навсегда
MIND не требует превращать сыр, мясо или десерт во врагов. Смысл в другом — они не должны вытеснять основу рациона.
В этой модели ограничивают красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, сладости, фастфуд и часто жареную пищу. Речь идет о частоте, а не о правиле «один кусок торта испортил всю диету».
Еда — только часть картины
Для поддержки здоровья мозга имеет значение и движение. ВОЗ рекомендует взрослым набирать 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной, а силовые упражнения выполнять минимум дважды в неделю.
После 65 лет к этому особенно полезно добавлять упражнения на равновесие. Подойдут ходьба, велосипед, плавание, танцы, упражнения с резинкой или собственным весом, йога и тай-чи.
Поэтому вместо поисков «самого полезного продукта для памяти» разумнее изменить фон рациона: чаще выбирать овощи, ягоды, бобовые, цельные злаки, орехи и рыбу — и не забывать двигаться.
Такой режим не дает гарантии от возрастного снижения памяти или деменции. Но именно сочетание здорового питания, физической активности и контроля других факторов риска сегодня выглядит гораздо убедительнее, чем ставка на один чудо-продукт.