Для здоровья важнее регулярность тренировок, а не идеальное время суток. Оптимальный график должен учитывать недельную норму активности, восстановление, сон и реальную возможность заниматься.
Источник фото: Мастхэв
Взрослым рекомендуется набирать 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а силовые тренировки делать минимум 2 раза в неделю.
Эти цифры важнее, чем спор о том, лучше заниматься утром, днём или вечером. Для здоровья решает не «идеальный час», а то, сможете ли вы повторять нагрузку регулярно и восстанавливаться после неё.
Лучшее время — то, которое держится в расписании
Если человеку удобно тренироваться утром и он не пропускает занятия, утро работает. Если силы появляются только после работы, вечер тоже подходит. Организм получает пользу от движения не потому, что тренировка началась в 7:00 или в 19:00, а потому что нагрузка повторяется неделя за неделей.
Практичный ориентир — 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, работа на эллипсе или другая нагрузка, при которой дыхание учащается, но ещё можно говорить короткими фразами.
Интенсивная активность считается иначе: бег, интервальная тренировка, быстрый подъём в гору или активные игровые виды спорта могут дать нужный объём за меньшее время. Но чем выше интенсивность, тем внимательнее нужно относиться к восстановлению.
Почему утро не всегда лучше вечера
Утренние тренировки помогают тем, кто часто откладывает занятия из-за рабочих дел. Ещё один плюс — меньше шансов, что день «съест» тренировку. Но если человек плохо спал, просыпается разбитым и сразу идёт на тяжёлую нагрузку, пользы может быть меньше, чем ожидалось.
Дневные и вечерние занятия часто проходят легче: тело уже разогрето обычной активностью, мышцы и суставы меньше ощущаются «деревянными». Для силовых тренировок это может быть удобно, особенно если перед занятием был нормальный приём пищи и есть время на разминку.
Поздний вечер подходит не всем. У части людей интенсивная нагрузка перед сном мешает заснуть, особенно если тренировка заканчивается почти у кровати. В таком случае лучше перенести тяжёлую часть раньше, а вечером оставить спокойную ходьбу, растяжку или лёгкую мобилизацию.
Восстановление — часть программы
Хороший график тренировок не должен строиться только вокруг свободных окон в календаре. Важно оставлять паузы между тяжёлыми нагрузками на одни и те же группы мышц, чередовать интенсивные и лёгкие дни, не прибавлять объём слишком резко.
Признаки, что времени на восстановление мало: сон ухудшился, пульс в покое стал выше обычного, обычная тренировка ощущается непривычно тяжёлой, боль в мышцах держится дольше нескольких дней, появляется раздражительность или падает мотивация. В такой ситуации лучше снизить интенсивность, добавить день отдыха или заменить тренировку прогулкой.
Силовые занятия 2 раза в неделю стоит распределять так, чтобы между ними был хотя бы один день для восстановления, если тренируются одни и те же мышцы. Аэробную активность можно дробить: 10–15 минут несколько раз в день тоже помогают набрать недельный объём, если нагрузка достаточно ощутимая.
Как выбрать своё время
Подходящий час можно определить по трём критериям: вы реально можете тренироваться в это время, после занятия не ухудшается сон и на следующий день остаются силы для обычной жизни. Если все три условия выполняются, время выбрано удачно.
Для большинства людей рабочая схема выглядит просто: 2 силовые тренировки в неделю, 3–5 аэробных сессий умеренной интенсивности и 1–2 лёгких дня. При хронических заболеваниях, боли в груди, выраженной одышке, головокружениях или длительном перерыве в нагрузках лучше начинать постепенно и обсудить план с врачом.
Главная ошибка — ждать идеального времени и из-за этого не двигаться вообще. Тренировка в удобный, повторяемый и безопасный час почти всегда ценнее, чем редкое занятие по «правильному» расписанию.