После 60 лет для здорового старения важно сочетать ходьбу, силовые упражнения и тренировку равновесия. Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно и учитывайте ограничения здоровья.
Источник фото: Мастхэв
После 60 лет для поддержания физической формы важны не только прогулки, но и силовые упражнения с тренировкой равновесия. Современные рекомендации для людей старшего возраста предлагают сочетать эти три вида нагрузки в течение недели.
Ориентир для умеренной аэробной активности — не менее 150 минут в неделю. Быстрая ходьба подходит для этой цели, причем нагрузку можно распределять небольшими отрезками в течение дня.
Как распределить нагрузку
Простой вариант — ходить быстрым шагом около 30 минут пять дней в неделю. Если такой режим пока слишком сложен, продолжительность можно наращивать постепенно: даже короткие периоды активности засчитываются в общий объем движения.
Силовым упражнениям стоит уделять минимум два дня в неделю. Это могут быть приседания со вставанием со стула, упражнения с эластичной лентой, легкими гантелями или собственным весом. Желательно задействовать основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Зачем нужны упражнения на равновесие
Баланс лучше тренировать регулярно, а не оставлять его только на случай, когда появилась неуверенность при ходьбе. Подходят, например, ходьба с постановкой стопы пятка к носку, удержание равновесия на одной ноге с опорой рядом и упражнения на контролируемое вставание со стула.
Некоторые занятия одновременно объединяют несколько компонентов. Йога, тай-чи, танцы и отдельные комплексы упражнений могут сочетать аэробную нагрузку, укрепление мышц и работу над равновесием.
Главное правило после 60
Необязательно сразу стремиться к полной норме, особенно если человек долго был малоподвижным. При хронических заболеваниях или ограничениях нагрузку следует подбирать с учетом состояния здоровья, а при необходимости обсудить подходящий уровень активности с медицинским специалистом.
Оптимальная неделя может выглядеть просто: несколько дней быстрой ходьбы, два дня силовых упражнений и регулярные короткие занятия на равновесие. Такая комбинация помогает поддерживать силу, подвижность и способность самостоятельно выполнять повседневные действия.