После 60 лет физическая активность помогает сохранять силу, равновесие и самостоятельность. Начинать стоит с легких упражнений, постепенно повышая нагрузку и учитывая состояние здоровья.
Источник фото: Мастхэв
После 60 лет регулярная умеренная активность помогает поддерживать силу, равновесие и самостоятельность, а при многих хронических заболеваниях может улучшать самочувствие и контроль симптомов.
Начинать безопаснее не с интенсивных тренировок, а с коротких занятий, которые соответствуют текущей выносливости. Даже несколько минут движения лучше полного отсутствия активности, если нагрузка увеличивается постепенно.
Первые шаги без перегрузки
В первые дни достаточно 5–10 минут спокойной ходьбы по ровной поверхности или простых упражнений дома. Заниматься можно один-два раза в день, ориентируясь на самочувствие, а продолжительность повышать небольшими шагами.
Умеренная нагрузка означает, что дыхание становится чаще, но человек может говорить короткими фразами. Если во время упражнения трудно произнести несколько слов, темп следует снизить или сделать паузу.
Перед занятием полезно 5 минут спокойно походить по комнате и выполнить движения плечами, кистями и стопами. Завершать тренировку тоже лучше постепенно, а не останавливаться резко.
Какие упражнения подойдут
Для мышц ног можно медленно вставать со стула и снова садиться, держась за подлокотники при необходимости. Для верхней части тела подойдут отжимания от стены, а для голеней и стоп — подъемы на носки рядом с устойчивой опорой.
Упражнения на равновесие выполняют только рядом со столешницей, поручнем или тяжелым стулом. Можно ненадолго переносить вес с одной ноги на другую или делать несколько шагов по прямой, не торопясь и не закрывая глаза.
Для людей 65 лет и старше общим ориентиром считается 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, силовые упражнения не менее двух дней и регулярная работа над равновесием. Это не обязательная цель с первого дня: при хронических состояниях объем нагрузки должен соответствовать возможностям человека.
Когда нужна консультация врача
Обсудить программу заранее стоит, если хроническое заболевание нестабильно, врач уже ограничивал физическую активность, недавно перенесены операция, инфаркт или инсульт, есть выраженная одышка при обычной ходьбе, частые падения или сильная боль в суставах и мышцах. При диабете, болезнях сердца, легких или почек специалист поможет подобрать безопасные вид, интенсивность и продолжительность занятий.
Нагрузку нужно сразу прекратить при боли или давлении в груди, необычной или сильной одышке, головокружении, предобморочном состоянии, обмороке, выраженной слабости или перебоях в работе сердца. Если симптомы сильные, не проходят после остановки или сопровождаются холодным потом, тошнотой и спутанностью сознания, требуется срочная медицинская помощь.
Главный принцип после 60 лет — регулярность без соревнования с собой: спокойная ходьба, простые силовые упражнения и тренировка равновесия дают больше пользы, чем редкие занятия на пределе возможностей.