После 60 лет регулярное движение помогает сохранять силу, физическую функцию и самостоятельность. Начинать стоит с мягкой зарядки и постепенно увеличивать продолжительность и нагрузку без боли.
Источник фото: Мастхэв
Легкая ежедневная активность помогает людям старшего возраста сохранять силу, подвижность и способность самостоятельно выполнять обычные бытовые дела. Для этого не обязательно начинать с интенсивных тренировок: безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Даже короткая разминка может стать частью регулярного движения в течение дня. Для людей 65 лет и старше рекомендации включают аэробную активность, упражнения на силу и баланс, причем объем нагрузки следует адаптировать к физическим возможностям.
Начните с суставов
Перед основной нагрузкой полезно 5–7 минут спокойно размять плечи, локти, кисти, тазобедренные и голеностопные суставы. Делайте движения медленно, без рывков: круговые движения плечами, сгибание и разгибание рук, мягкие движения стопами, спокойные повороты корпуса.
Если какое-либо движение вызывает острую боль, его не следует выполнять через силу. Легкое ощущение работы мышц допустимо, но выраженная боль, головокружение или необычная одышка требуют прекращения занятия.
Ноги и плечи можно укреплять дома
Для ног подойдет вставание со стула: медленно подняться, выпрямиться и так же контролируемо сесть обратно. При необходимости сначала используйте подлокотники или устойчивую опору. Для плечевого пояса можно выполнять подъемы рук вперед или в стороны до комфортной высоты, не стараясь поднять их через боль.
Для тренировки баланса можно держаться одной рукой за устойчивую поверхность и ненадолго переносить вес с одной ноги на другую. Более сложные упражнения на равновесие лучше осваивать постепенно, особенно если уже были падения или есть выраженные нарушения устойчивости. Активности на баланс и укрепление мышц рекомендуются людям старшего возраста как часть профилактики падений.
Нагрузку увеличивайте маленькими шагами
Если человек долго мало двигался, не стоит сразу стремиться к полной недельной норме. Можно начать с нескольких коротких занятий и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность по мере адаптации организма.
Ориентир для людей 65 лет и старше — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, плюс силовые упражнения минимум два дня в неделю и упражнения на баланс. Если состояние здоровья не позволяет достичь этого объема, следует сохранять столько активности, сколько позволяют возможности и ограничения организма.
При хронических заболеваниях, после травм или при выраженной боли программу нагрузок стоит заранее обсудить с врачом или специалистом по физической реабилитации.