При больных коленях не всегда нужно полностью отказываться от движения. Иногда помогают мягкие упражнения без ударной нагрузки.
Когда начинают болеть колени, многие сразу ставят крест на тренировках. Кажется, что теперь любые приседания, выпады и прогулки будут только вредить. Но полная неподвижность тоже не лучший сценарий: мышцы слабеют, сустав получает меньше поддержки, а обычная лестница превращается в испытание.
Главное правило — никакого героизма. Если боль острая, колено опухло, щелкает, «уходит» или не дает нормально наступать на ногу, сначала нужен врач. А вот при легком дискомфорте, после консультации со специалистом, можно делать мягкие упражнения.
Первое — разгибание ноги сидя. Сядьте на пол, под колено положите свернутое полотенце и плавно выпрямляйте ногу. Это помогает включить переднюю поверхность бедра без лишнего давления.
Второе — ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги и медленно поднимайте таз. Колени не должны заваливаться внутрь — пусть смотрят вперед.
Третье — подъем на носки у опоры. Встаньте у стены или стола и спокойно поднимайтесь на носки, затем опускайтесь. Так работает голень, которая тоже участвует в стабильности ноги.
Четвертое — сгибание ног лежа на животе. Поочередно подтягивайте пятку к ягодице, без рывков и попыток достать любой ценой.
Пятое — подъем прямой ноги лежа. Одну ногу согните, вторую плавно поднимайте и опускайте, не дергая тазом.
Мастхэв: делайте упражнения медленно и оценивайте ощущения по шкале от 1 до 10. Если боль растет, занятие лучше остановить — колени любят регулярность, а не подвиги.