Когда начинают болеть колени, многие сразу ставят крест на тренировках. Кажется, что теперь любые приседания, выпады и прогулки будут только вредить. Но полная неподвижность тоже не лучший сценарий: мышцы слабеют, сустав получает меньше поддержки, а обычная лестница превращается в испытание.
Главное правило — никакого героизма. Если боль острая, колено опухло, щелкает, «уходит» или не дает нормально наступать на ногу, сначала нужен врач. А вот при легком дискомфорте, после консультации со специалистом, можно делать мягкие упражнения.
Первое — разгибание ноги сидя. Сядьте на пол, под колено положите свернутое полотенце и плавно выпрямляйте ногу. Это помогает включить переднюю поверхность бедра без лишнего давления.
Второе — ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги и медленно поднимайте таз. Колени не должны заваливаться внутрь — пусть смотрят вперед.
Третье — подъем на носки у опоры. Встаньте у стены или стола и спокойно поднимайтесь на носки, затем опускайтесь. Так работает голень, которая тоже участвует в стабильности ноги.
Четвертое — сгибание ног лежа на животе. Поочередно подтягивайте пятку к ягодице, без рывков и попыток достать любой ценой.
Пятое — подъем прямой ноги лежа. Одну ногу согните, вторую плавно поднимайте и опускайте, не дергая тазом.
Мастхэв: делайте упражнения медленно и оценивайте ощущения по шкале от 1 до 10. Если боль растет, занятие лучше остановить — колени любят регулярность, а не подвиги.