Кальций и витамин D важны для здоровья костей, но добавки не заменяют полноценное питание и физическую нагрузку. Прежде чем принимать их, оцените рацион: избыток может навредить, а при болезнях и приёме лекарств нужна консультация врача.
Источник фото: Мастхэв
Кальций формирует основу костной ткани, а витамин D помогает кишечнику усваивать его и поддерживает нормальный обмен минералов. Но избыток добавок не делает кости крепче: важны общий рацион, физическая нагрузка и отсутствие дефицитов.
Для большинства взрослых 19–50 лет ориентир по кальцию составляет 1000 мг в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется около 1200 мг, а мужчинам 51–70 лет — 1000 мг. Витамина D обычно нужно 600 МЕ в сутки до 70 лет и 800 МЕ после 70 лет.
Где брать кальций
Основу лучше составлять из обычных продуктов: молока, йогурта, кефира, сыра, обогащённых кальцием растительных напитков, тофу, рыбы, которую едят вместе с костями, а также некоторых овощей. На упаковке растительного напитка важно проверить, действительно ли он обогащён кальцием: содержание минерала у разных марок заметно отличается.
Шпинат часто считают хорошим источником кальция, но его усвоение ограничивают оксалаты. Для регулярного рациона практичнее чередовать брокколи, листовую капусту, пак-чой, бобовые и обогащённые продукты. При непереносимости лактозы подойдут безлактозные молочные продукты: кальция в них обычно столько же, сколько в обычных.
Витамин D естественным образом содержится в жирной рыбе, например лососе, форели, тунце и скумбрии. Небольшие количества есть в яйцах и сыре, а значимую роль могут играть обогащённые молоко, йогурты, каши и некоторые растительные напитки.
Как выглядит рацион на день
Завтрак может включать овсянку на обогащённом молоке и йогурт. На обед подойдут лосось, гречка и брокколи, на перекус — кусочек сыра или обогащённый напиток, а на ужин — фасоль или тофу с овощами.
Такой пример не заменяет точный расчёт: количество кальция зависит от порций и состава продуктов. Удобно несколько дней смотреть этикетки и приблизительно оценивать рацион, прежде чем покупать добавки.
Для костей важен не только состав тарелки. Ходьба, подъём по лестнице, силовые упражнения и другая нагрузка с сопротивлением помогают поддерживать костную и мышечную ткань, а крепкие мышцы снижают риск падений.
Ошибки при приёме добавок
Первая ошибка — считать таблетку заменой питанию. Сначала стоит оценить, сколько кальция уже поступает с едой, и добавлять только недостающую часть. Большие дозы кальция за один раз усваиваются хуже, поэтому при необходимости их обычно разделяют; препараты кальция также могут мешать всасыванию некоторых лекарств, включая левотироксин и отдельные антибиотики.
Вторая ошибка — принимать витамин D в высоких дозах без показаний. Для взрослых верхний допустимый уровень длительного ежедневного потребления составляет 4000 МЕ, но это не целевая доза, а граница, превышать которую без медицинского наблюдения не следует. Избыток витамина D способен привести к повышению кальция в крови, тошноте, слабости, жажде и проблемам с почками.
Третья ошибка — не учитывать болезни и лекарства. При остеопорозе, камнях в почках, заболеваниях почек или паращитовидных желёз, беременности, а также при постоянном приёме лекарств схему лучше согласовать с врачом. Добавки особенно неуместны «на всякий случай», когда нет оценки питания и понятной причины для их назначения.