После 60 лет важны регулярные аэробные нагрузки, упражнения на силу и равновесие. Начинать стоит постепенно, учитывая подвижность и здоровье, а при тревожных симптомах — обсудить нагрузку со специалистом.
После 60 лет физическая активность должна сочетать аэробную нагрузку, упражнения для мышц и тренировку равновесия, а при сниженной подвижности последней ВОЗ рекомендует уделять не менее трёх дней в неделю. Цель не в максимальной интенсивности, а в том, чтобы поддерживать силу, устойчивость и способность самостоятельно выполнять повседневные действия.
Подходящими вариантами могут быть ходьба, плавание или занятия в воде, спокойная езда на велосипеде, гимнастика, йога и тай-чи. Конкретный выбор зависит от подвижности, равновесия, уровня подготовки и состояния здоровья.
Если движения даются тяжело
При сниженной подвижности начинать можно с упражнений рядом с устойчивой опорой. Например, несколько раз медленно встать со стула и сесть обратно, перенести вес с одной ноги на другую, выполнять подъёмы на носки или аккуратно шагать на месте, держась за спинку стула.
Для тренировки равновесия упражнения постепенно усложняют: сначала выполняют их с двумя руками на опоре, затем с одной, сохраняя возможность немедленно ухватиться за устойчивую поверхность. Стоять на одной ноге без опоры при выраженной неустойчивости не стоит.
Сила нужна не меньше выносливости
ВОЗ рекомендует людям старшего возраста выполнять упражнения на основные группы мышц как минимум два дня в неделю. Это могут быть приседания до стула, упражнения с эластичной лентой или лёгкими отягощениями, а также движения с весом собственного тела.
Для аэробной активности ориентиром служат 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю. Но начинать можно с меньшего объёма и постепенно увеличивать продолжительность и частоту занятий.
Когда нагрузку лучше обсудить со специалистом
Если появилась новая боль, выраженная одышка, головокружение, необычная слабость или заметно ухудшилось равновесие, нагрузку следует прекратить и обсудить дальнейшие занятия с врачом или физиотерапевтом. При хронических заболеваниях программу также разумно адаптировать под индивидуальные ограничения.
Главный принцип после 60 лет — регулярность и постепенность: даже небольшое количество подходящей физической активности полезнее полного отсутствия движения.