Ходьба на месте и танцы помогут набрать аэробную нагрузку дома, если двигаться в умеренном темпе. Взрослым стоит стремиться к 150 минутам такой активности в неделю и добавлять силовые упражнения дважды в неделю.
Источник фото: Мастхэв
Ходьба на месте и танцы могут дать умеренную аэробную нагрузку даже без выхода из дома. Важен не сам вид движения, а темп: дыхание должно участиться.
Осенью удобно делить движение на короткие занятия. Для взрослых ориентир — не менее 150 минут умеренной аэробной активности и силовые упражнения хотя бы два дня в неделю; набирать все минуты за один раз не нужно.
Как набрать минуты
Можно пройтись на месте 10 минут утром и потанцевать ещё 10 минут вечером. Если такой ритм повторяется регулярно, короткие отрезки складываются в недельный объём. Начать можно с меньшего времени и постепенно добавлять его, особенно после долгого перерыва.
Проверить темп помогает разговорный тест: при умеренной нагрузке человек ещё может говорить, но петь уже трудно. Медленная ходьба на месте тоже полезна как способ больше двигаться, однако не всякая такая ходьба будет достаточно интенсивной, чтобы считать её умеренной тренировкой. То же относится к танцам: спокойные движения и энергичная связка дают разную нагрузку.
Что добавить для силы
Два дня в неделю выделите время на упражнения для основных групп мышц. Дома можно вставать со стула и медленно садиться обратно, отжиматься от стены, подниматься на носки у устойчивой опоры. Начните с числа повторений, при котором движения остаются контролируемыми, и увеличивайте нагрузку постепенно.
Силовые занятия не заменяют аэробные минуты: у них другая задача. Удобный вариант — в одни дни ходить на месте или танцевать, а в два из этих дней добавлять несколько упражнений на силу. Освободите место вокруг себя, чтобы не задевать мебель, и выбирайте движения по своей подготовке, а не по скорости музыки.
Если во время занятия появились боль в груди, головокружение или выраженная одышка, прекратите нагрузку. При хронических заболеваниях или после недавней травмы подходящий объём и виды упражнений стоит обсудить с врачом.