Чтобы сохранить больше витамина C в брокколи, капусте и сладком перце, выбирайте короткую готовку на пару или в микроволновке, не вымачивайте овощи и часть продуктов ешьте свежими.
Источник фото: Мастхэв
Витамин C в брокколи, капусте и сладком перце частично разрушается при длительном нагревании и может переходить в воду при варке. Чем дольше овощи находятся в кипятке, тем меньше этого водорастворимого витамина остается в самом продукте.
Это не означает, что овощи нужно есть только сырыми. Для сохранения витамина C важнее сократить время обработки, использовать как можно меньше воды и не доводить овощи до мягкости-разваренности.
Какая обработка лучше сохраняет витамин
Оптимальными вариантами считаются короткое тушение, приготовление на пару и микроволновая обработка. На пару овощи не соприкасаются с водой, поэтому потери из-за вымывания ниже. В микроволновой печи небольшая порция готовится быстро и без большого объема жидкости.
Брокколи достаточно приготовить до состояния, когда соцветия становятся мягкими, но сохраняют форму и легкую упругость. Капусту можно быстро потушить под крышкой с небольшим количеством воды или добавить в блюдо ближе к концу приготовления. Сладкий перец лучше не подвергать длительному нагреванию: его можно быстро обжарить или положить в готовое блюдо перед подачей.
При варке используйте минимум воды и не оставляйте овощи в кастрюле дольше необходимого. Часть витамина C переходит в отвар, поэтому в супе или соусе она не будет полностью потеряна, но для гарнира сливание жидкости уменьшает питательную ценность блюда.
Что можно есть сырым
Сладкий перец и свежая капуста хорошо подходят для салатов, бутербродов и овощных закусок. В таком виде они не подвергаются нагреванию, а значит, витамин C не разрушается из-за высокой температуры. Перец также удобно нарезать непосредственно перед едой и добавлять в уже готовые теплые блюда.
Брокколи тоже можно есть сырой или слегка обработанной. Если вкус кажется слишком резким, достаточно коротко приготовить соцветия на пару, не превращая их в полностью мягкую массу.
Морковь подходит для употребления в сыром виде, но ее не стоит считать главным источником витамина C. В этом контексте важнее сладкий перец, капуста, брокколи и другие овощи, которые содержат его в заметном количестве.
Ошибки, которые увеличивают потери
Не стоит надолго замачивать уже нарезанные овощи, варить их в большом количестве воды или несколько раз разогревать готовый гарнир. Чем больше времени овощи проводят в воде и под воздействием тепла, тем выше потери витамина.
Овощи лучше хранить целыми и нарезать незадолго до приготовления. На практике полезнее регулярно добавлять их в рацион в свежем или быстро приготовленном виде, чем полностью отказываться от варки: разнообразие овощей важнее стремления сохранить абсолютно каждую молекулу витамина C.