Избыток натрия может повышать давление, а его скрытые источники часто встречаются в готовых продуктах. Проверяйте количество натрия и размер порции на этикетке, чаще выбирайте продукты без добавленной соли.
Источник фото: Мастхэв
Избыток натрия в рационе может повышать артериальное давление, поскольку натрий удерживает воду и увеличивает объём крови. Сокращение его количества особенно важно при гипертонии и в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная проблема в том, что значительная часть натрия поступает не из солонки, а из готовых продуктов, полуфабрикатов, хлеба, сыров, консервов, колбас, супов быстрого приготовления и соусов. Даже продукт, который не кажется солёным, может заметно увеличивать суточное потребление натрия.
Как читать этикетку
Смотрите не только на надпись «с пониженным содержанием соли», а прежде всего на строку «Натрий» в таблице пищевой ценности. Сравнивайте одинаковую порцию у нескольких брендов: разница между двумя похожими соусами или упаковками творожного сыра может быть значительной.
Учитывайте размер порции и количество порций в упаковке. Если на этикетке указано 400 мг натрия на порцию, а в упаковке их две, весь продукт даст уже 800 мг. Для ориентира: маркировка «низкое содержание натрия» означает не более 140 мг на порцию, а «без добавления соли» не гарантирует полного отсутствия натрия.
Слова «пониженное содержание натрия» тоже требуют внимания: они означают, что натрия минимум на 25% меньше, чем в обычной версии, но продукт всё равно может оставаться достаточно солёным. Поэтому лучше выбирать вариант с меньшим абсолютным количеством натрия, а не ориентироваться только на рекламную надпись.
Что чаще покупать вместо солёных продуктов
Основу рациона могут составить свежие или замороженные овощи без соусов, фрукты, бобовые без добавленной соли, несолёные орехи, цельнозерновые крупы, рыба, птица и натуральный йогурт. Консервированные фасоль и овощи перед употреблением можно промыть водой, чтобы уменьшить количество соли на поверхности.
Для вкуса используйте чеснок, лимонный сок, паприку, сушёные травы, перец, уксус и зелень. Соусы лучше готовить дома или выбирать продукты, где натрий находится в нижней части списка среди сопоставимых вариантов.
Сколько натрия достаточно
План питания DASH предусматривает не более 2300 мг натрия в день. Более строгий уровень — 1500 мг в сутки — может сильнее снижать давление, но подходящий лимит зависит от состояния здоровья и рекомендаций врача.
Не стоит самостоятельно заменять обычную соль на калиевую при заболеваниях почек или приёмe препаратов, влияющих на уровень калия. При повышенном давлении полезно менять рацион постепенно: начать с проверки этикеток, сократить готовые соусы и чаще выбирать продукты без добавленной соли.