Для снижения уровня «плохого» холестерина замените трансжиры и избыток насыщенных жиров на полезные альтернативы, добавьте в рацион растворимую клетчатку и жирную рыбу дважды в неделю.
Источник фото: Мастхэв
Трансжиры и избыток насыщенных жиров повышают уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, поэтому начинать коррекцию питания стоит с их замены.
1. Уберите трансжиры
Реже покупайте выпечку длительного хранения, фастфуд, промышленные кремы, некоторые виды маргарина и продукты, приготовленные во фритюре. На этикетке обращайте внимание на слова «частично гидрогенизированные масла»: это один из признаков возможного содержания трансжиров.
Одновременно заменяйте жирное мясо, колбасы, сливочное масло и жирные молочные продукты на рыбу, бобовые, орехи, растительные масла и нежирные варианты молочных продуктов. Для уровня LDL такая замена важнее, чем полный отказ от всех жиров.
2. Добавьте растворимую клетчатку
Овсянка, фасоль, чечевица, нут, яблоки, цитрусовые и ягоды содержат растворимую клетчатку. В кишечнике она образует гелеобразную массу и частично препятствует всасыванию холестерина, помогая организму выводить его вместе с желчными кислотами.
Удобный вариант на день: овсяная каша с ягодами на завтрак и блюдо из бобовых на обед или ужин. Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно воды, чтобы снизить риск вздутия и дискомфорта.
3. Ешьте жирную рыбу дважды в неделю
Добавляйте в меню лосось, сельдь, скумбрию или форель примерно по две порции в неделю. Такая рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые особенно полезны для контроля триглицеридов и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Лучше запекать, тушить или готовить рыбу на пару. Жарка во фритюре и панировка снижают пользу блюда, особенно если рыба заменяется продуктами с избытком соли и насыщенных жиров.
Питание способно улучшить липидный профиль, но результат зависит от наследственности, веса, физической активности и сопутствующих заболеваний. Если LDL значительно повышен, есть диабет, семейная гиперхолестеринемия, перенесённый инфаркт или инсульт, одной диеты может быть недостаточно: не отменяйте назначенные препараты и обсудите тактику с врачом.