При артрозе коленей и тазобедренных суставов помогают контроль веса, щадящая аэробная нагрузка и укрепление мышц. Упражнения выполняют постепенно, ориентируясь на боль, отёк и самочувствие.
Источник фото: Мастхэв
При остеоартрите коленей и тазобедренных суставов боль часто усиливается не только из-за самого повреждения, но и из-за слабости мышц, лишней нагрузки и длительной неподвижности. Поэтому основу ежедневной поддержки суставов обычно составляют контроль веса, щадящая аэробная активность и упражнения на укрепление мышц.
Полный покой редко помогает надолго. Он может временно уменьшить неприятные ощущения, но при регулярном отсутствии движения сустав становится более скованным, а мышцы, поддерживающие колено или тазобедренный сустав, теряют силу.
Почему важно следить за весом
При избыточной массе тела колени и тазобедренные суставы испытывают дополнительную нагрузку во время ходьбы, подъёма по лестнице и вставания со стула. Даже постепенное снижение веса может уменьшить боль, облегчить движения и сделать повседневную активность более доступной.
Необязательно ставить цель быстро похудеть на много килограммов. Практичнее начать с небольших изменений: сократить сладкие напитки и продукты с высокой калорийностью, добавить в рацион овощи, источники белка и цельные продукты, а размер порций сделать умеренным. При выраженном ожирении или сопутствующих заболеваниях план снижения веса лучше обсудить с врачом или диетологом.
Какая нагрузка подходит суставам
При боли в коленях или тазобедренном суставе чаще выбирают занятия с небольшой ударной нагрузкой:
- ходьбу по ровной поверхности;
- велотренажёр или спокойную езду на велосипеде;
- плавание и упражнения в воде;
- занятия на эллиптическом тренажёре, если они не усиливают боль.
Начинать можно с 5–10 минут в удобном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. Короткие занятия несколько раз в день тоже имеют смысл. Ориентиром служит переносимость: после тренировки боль не должна резко усиливаться, а отёк не должен сохраняться или нарастать.
Какие упражнения делать дома
Перед нагрузкой полезно 3–5 минут спокойно походить по комнате или выполнить движения в небольшом диапазоне. Затем можно использовать простой комплекс:
- медленные сгибания и разгибания коленей сидя на стуле;
- вставания со стула с опорой на подлокотники при необходимости;
- отведение ноги в сторону стоя с опорой на спинку стула;
- подъёмы на носки, если они не вызывают боли;
- напряжение мышц бедра и ягодиц без резких движений.
Каждое упражнение выполняют в комфортном диапазоне, обычно по 8–12 повторений. Силовые занятия полезно проводить не реже двух раз в неделю, но программу следует адаптировать к состоянию суставов. При выраженной боли безопаснее начать с физиотерапевтом, который подберёт технику и нагрузку.
Как понять, что нагрузка слишком велика
Острая боль, ощущение нестабильности, заметный отёк или ухудшение состояния на следующий день требуют уменьшить объём упражнений и обратиться за медицинской консультацией. Не стоит продолжать тренировку через сильную боль или самостоятельно возвращаться к нагрузкам после травмы.
Дополнительно могут помочь удобная обувь, трость при нарушении устойчивости и чередование активности с короткими периодами отдыха. Если боль появилась внезапно, сустав покраснел и стал горячим, поднялась температура или стало невозможно опереться на ногу, необходима срочная оценка врача: такие признаки не стоит списывать на обычный артроз.