После 65 лет для здоровья важны регулярные аэробные, силовые и балансировочные упражнения. Нагрузку стоит распределять по неделе, начинать постепенно и учитывать состояние здоровья.
После 65 лет для поддержания здоровья важна не одна конкретная тренировка, а сочетание аэробной активности, силовых упражнений и работы над балансом. Ориентир для большинства взрослых этого возраста — не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы.
При этом не нужно пытаться выполнить всю нагрузку за один день. Ее можно распределить по неделе так, чтобы между более интенсивными занятиями оставалось время для восстановления.
Как может выглядеть неделя
Понедельник — 30 минут быстрой ходьбы. Темп должен быть ощутимым, но подходящим для текущего уровня физической подготовки.
Вторник — силовая тренировка на основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Для начала можно использовать собственный вес, эластичные ленты или легкие гантели. Дополнительно подойдет короткая тренировка на баланс.
Среда — еще 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Если непрерывная прогулка утомляет, нагрузку можно разделить на несколько более коротких отрезков в течение дня.
Четверг — день более легкой активности. Подойдут спокойная прогулка и несколько упражнений на устойчивость, например контролируемое вставание со стула или ходьба по прямой с постановкой стопы перед стопой, если это безопасно.
Пятница — 30 минут быстрой ходьбы и вторая силовая тренировка недели. Между упражнениями стоит делать достаточно длинные паузы, особенно если мышцы еще восстанавливаются после предыдущего занятия.
Суббота — еще 30 минут умеренной аэробной активности. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая нагрузка, которую человек переносит комфортно.
Воскресенье — восстановительный день с обычной повседневной активностью и мягкими упражнениями на баланс.
Такой пример дает 150 минут умеренной аэробной нагрузки, две силовые тренировки и несколько коротких занятий для равновесия. При этом ходьба, силовые упражнения и баланс не обязательно объединять в одну тренировку.
Что важно учитывать
Баланс особенно важен при снижении устойчивости или проблемах с подвижностью: Всемирная организация здравоохранения рекомендует в таких случаях выполнять упражнения, направленные на улучшение равновесия и профилактику падений, не менее трех дней в неделю. Силовые упражнения рекомендуется выполнять минимум два дня, задействуя основные группы мышц.
Если человек долго не тренировался, начинать следует с меньшего объема и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. При хронических заболеваниях, выраженной боли, проблемах с равновесием или других ограничениях подходящую нагрузку стоит согласовать с врачом или специалистом по физической реабилитации.
Главный принцип после 65 лет — регулярность и соответствие нагрузки собственным возможностям. Даже если сразу достичь 150 минут не получается, постепенное увеличение физической активности лучше полного отказа от движения.