После 50 лет рацион можно менять постепенно: чаще выбирать овощи, цельные злаки, бобовые и рыбу, сокращая соль и насыщенные жиры. При болезнях почек изменения питания важно согласовать с врачом.
Овощи, цельные злаки и бобовые могут стать основой привычного меню после 50 лет: менять весь рацион за один день не нужно. Питание в духе средиземноморского подхода и DASH строится на регулярном выборе таких продуктов, а не на запрете отдельных блюд.
Разница между подходами есть: DASH уделяет особое внимание количеству соли и насыщенных жиров, а средиземноморский рацион чаще использует рыбу, бобовые, орехи и оливковое масло. Оба варианта позволяют начать с нескольких замен без подсчёта каждой калории.
Сохраните знакомые блюда
На завтрак вместо сладких хлопьев можно приготовить овсянку без добавленного сахара и положить в неё ягоды или нарезанное яблоко. Если привычнее бутерброд, попробуйте цельнозерновой хлеб с яйцом, творогом или хумусом вместо колбасы. Смысл не в том, чтобы отказаться от завтрака, который нравится, а в том, чтобы добавить клетчатку и выбрать менее солёный источник белка.
Обед тоже не требует отдельного «диетического» меню. К супу можно добавить салат, часть белого риса заменить гречкой или бурым рисом, а к макаронам подать овощи и фасоль. Замороженные овощи без соуса подходят, когда нет времени готовить свежие.
Для ужина подойдут рыба, птица или чечевица с овощным гарниром. Жирное мясо не обязательно исключать навсегда: достаточно чаще выбирать другие источники белка. После 50 лет важно сохранять их разнообразие в рационе, а не сокращать еду до овощей и каш.
Соль ищите не только в солонке
Колбаса, готовые соусы, солёные закуски и некоторые консервы могут заметно увеличивать количество натрия в меню. При покупке похожих продуктов сравните содержание натрия на упаковке: вкус не всегда подсказывает, где его больше. Для готовки чаще берите продукты без добавленной соли, а вкус усиливайте зеленью, чесноком, специями или лимонным соком.
Похожий принцип работает с жирами. Для салата можно использовать немного оливкового или другого растительного масла вместо соуса на основе сливок; для перекуса взять несолёные орехи вместо солёных снеков. Речь именно о замене, а не о добавлении масла и орехов поверх обычного перекуса: размер порции по-прежнему имеет значение.
Учитывайте свои ограничения
При болезнях почек готовую схему DASH нельзя переносить в меню без обсуждения с врачом или диетологом: ограничения по калию и белку бывают индивидуальными. Заменители соли на основе калия тоже подходят не всем. Если назначен лечебный рацион, небольшие изменения в питании должны с ним согласовываться.
Практичное начало — выбрать одну замену, которую легко повторять: овощи к привычному обеду, несолёные орехи для перекуса или рыбу вместо переработанного мяса. Когда она станет привычной, можно добавить следующую. Так меняется повседневное меню, а не только список правил на бумаге.