После малоподвижного периода безопаснее наращивать физическую активность постепенно: начинать с коротких прогулок, затем выйти на 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и добавить силовые упражнения.
Источник фото: Мастхэв
После периода малоподвижности резкий переход к бегу и ежедневным тяжёлым тренировкам повышает риск перегрузки мышц, сухожилий, суставов и сердечно-сосудистой системы.
Безопасное начало выглядит скромнее: короткая прогулка, которую можно повторить завтра, полезнее одного изнурительного занятия с последующим недельным перерывом. Главная цель первых недель — не выполнить план любой ценой, а сделать движение регулярным.
Начните с нагрузки, которую можно повторить
Первые 7 дней подойдут прогулки по 10–15 минут 4–5 раз в неделю в удобном темпе. Если даже это слишком много, разделите активность на несколько пятиминутных отрезков в течение дня. Умеренная интенсивность — это темп, при котором можно говорить предложениями, но уже трудно петь.
На второй неделе можно увеличить прогулку до 15–20 минут, на третьей — до 20–25 минут, а затем постепенно прийти к 30 минутам пять раз в неделю. Это пример, а не обязательный график: если боль усиливается или усталость сохраняется до следующего занятия, задержитесь на текущем уровне и уменьшите объём.
Не пытайтесь компенсировать пропущенные тренировки двойной нагрузкой. После перерыва возвращайтесь к последнему уровню, который переносился нормально, а не к плану, рассчитанному на идеальную неделю.
Как выйти на 150–300 минут активности
Ориентир для взрослых — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Подойдут быстрая ходьба, велосипед по ровной местности, плавание, танцы и другие занятия, которые заметно ускоряют дыхание, но не лишают возможности разговаривать.
Тридцать минут не обязательно выполнять одним блоком: их можно разделить на три десятиминутные прогулки. Сначала закрепите нижнюю границу — 150 минут в неделю, и только после нескольких стабильных недель добавляйте время или темп.
Переход к бегу лучше начинать с интервалов: короткий лёгкий бег чередовать с ходьбой. Так нагрузка растёт постепенно, а у мышц и сухожилий появляется время на адаптацию.
Силовые упражнения и борьба с откладыванием
Два дня в неделю добавляйте упражнения для основных мышечных групп: приседания до стула, отжимания от стены, подъёмы на носки, тягу резинки или рюкзака, упражнения на мышцы корпуса. Начните с небольшого количества повторений и оставляйте запас, не доводя каждый подход до отказа.
Чтобы не зависеть от настроения, заранее назначьте конкретные дни и короткий минимум: например, 10 минут ходьбы после работы. Подготовленная одежда, маршрут рядом с домом и отметка в календаре уменьшают число решений, из-за которых тренировка откладывается.
При хронических заболеваниях, беременности, инвалидности или длительном перерыве после проблем со здоровьем план интенсивных нагрузок стоит согласовать с врачом. Острая боль, боль или давление в груди, обморок, внезапная сильная одышка, головокружение или резкое ухудшение самочувствия требуют немедленно прекратить занятие и обратиться за медицинской помощью.
Регулярность важнее резкого старта: четыре спокойные тренировки, которые можно повторить на следующей неделе, полезнее одного тяжёлого рывка и вынужденного перерыва.