После 65 лет для здоровья полезно сочетать аэробную активность, силовые упражнения и тренировки равновесия. Ориентир — 150 минут умеренной нагрузки в неделю, но начинать можно с коротких занятий по силам.
Для здоровья после 65 лет важны не только прогулки, но и сочетание трех видов активности: аэробной нагрузки, упражнений для мышц и занятий на равновесие.
Ориентир на неделю — не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной. Если такой объем пока недостижим, нагрузку можно набирать короткими отрезками в пределах своих возможностей: даже несколько минут движения лучше, чем полный покой.
Как распределить нагрузку
Умеренная активность обычно ускоряет пульс и дыхание, но позволяет поддерживать разговор. Подойдет ходьба в достаточно быстром темпе, при которой приходится идти энергичнее обычного, но не появляется ощущение резкой нехватки воздуха.
Не обязательно гулять полчаса подряд. Можно пройтись 10 минут утром, еще 10 минут после обеда и добавить короткую прогулку вечером. Пять таких дней дадут 150 минут за неделю. Если самочувствие меняется от дня к дню, длительность прогулок можно корректировать, сохраняя регулярность.
Что могут дать домашние дела
Время засчитывается как умеренная нагрузка, если работа заметно ускоряет дыхание и требует движения крупных мышц. Быстрая уборка, мытье пола, работа в саду, перенос нетяжелых покупок, подъем по лестнице и активная работа во дворе могут дополнять прогулки.
Например, 20 минут бодрой ходьбы пять раз в неделю составят 100 минут. Еще 10 минут активной уборки в каждый из пяти дней добавят 50 минут. При этом спокойное стояние, медленное приготовление еды или короткие переходы по комнате полезны для снижения времени сидения, но не всегда заменяют аэробную тренировку.
Короткая тренировка для мышц
Минимум два раза в неделю стоит выделять время на упражнения, которые укрепляют ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Занятие может занимать 10–15 минут.
Один из простых вариантов дома:
• вставать со стула и садиться обратно, держась за опору при необходимости;
• отжиматься от стены;
• подниматься на носки у спинки стула;
• выполнять тягу эластичной ленты к корпусу;
• поднимать небольшие бутылки с водой.
Начните с одного подхода по 8–12 повторений, выполняя движения медленно и без задержки дыхания. Упражнение не должно вызывать острую боль, головокружение или выраженную одышку.
Равновесие и безопасность
Для тренировки равновесия можно несколько секунд стоять на одной ноге рядом с устойчивым стулом, ходить по прямой, ставя пятку одной ноги вплотную к носку другой, или делать медленные шаги в сторону. Опору держите рядом, а не убирайте ее до того, как движение станет уверенным.
Обувь должна быть устойчивой, а место для занятий — свободным от проводов, скользких ковров и других препятствий. При боли в груди, обмороке, внезапной сильной одышке или необычной слабости тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью. При хронических заболеваниях, недавней операции или частых падениях программу нагрузки лучше заранее обсудить с врачом.
Регулярность важнее идеального расписания: ходьба, активные домашние дела, две короткие силовые тренировки и упражнения на равновесие можно постепенно объединить в привычный недельный режим.