Подъём со стула помогает после 60 лет укреплять ноги, сохранять устойчивость и уверенность в быту. Важно вставать и садиться медленно, контролируя движение и при необходимости используя опору.
Источник фото: Мастхэв
После 60 лет подъем со стула становится полезным упражнением не только для ног, но и для тренировки движения, которое ежедневно используется дома, на улице и в общественных местах.
Главное здесь не количество повторений, а безопасная техника. Движение должно выполняться спокойно, без рывков и без попытки встать через боль или выраженную одышку.
Как выполнять упражнение
Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы примерно на ширину таза и слегка отведите их назад. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину в естественном положении, перенесите вес на стопы и медленно выпрямитесь.
Затем так же контролируемо опуститесь обратно на стул. Не падайте на сиденье: плавное движение вниз заставляет мышцы работать не только при подъеме, но и при торможении движения.
Для начала достаточно 3–5 повторений за один подход. Если упражнение дается легко и техника остается стабильной, количество повторений можно постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие.
Если тяжело вставать без помощи
Используйте стул с устойчивыми подлокотниками. Можно слегка опереться на них руками, помогая ногам завершить подъем, а затем постепенно уменьшать помощь рук.
Еще один вариант — выбрать более высокое сиденье. Чем выше исходное положение, тем меньше усилий требуется для подъема. Не стоит начинать с низкого мягкого кресла, из которого сложно подняться даже при обычном самочувствии.
Важно, чтобы стул не скользил по полу. Обувь также должна обеспечивать устойчивое сцепление с поверхностью.
Когда нагрузку лучше уменьшить
Остановитесь, если появляется боль в груди, выраженная одышка, сильное головокружение, ощущение предобморока или внезапная слабость. При таких симптомах не следует пытаться продолжать тренировку.
Умеренная усталость мышц после нескольких повторений сама по себе ожидаема, но боль в суставах или резкое ухудшение самочувствия — повод снизить нагрузку и обсудить упражнение со специалистом.
Для регулярной активности после 60 лет лучше начинать с небольшого объема и постепенно наращивать его, чем сразу выполнять много повторений.