Мягкие упражнения для глубоких мышц шеи выполняют медленно и точно: кивок лежа и вытяжение у стены помогают поддерживать положение головы. При боли, головокружении или онемении занятие прекращают.
Источник фото: Мастхэв
Мягкое втягивание подбородка помогает включить глубокие мышцы, которые поддерживают шейный отдел, без рывков, дополнительного веса и большой амплитуды движения.
Для безопасной работы важно не запрокидывать голову, не напрягать плечи и не сжимать зубы. Движение выполняется медленно, а усилие остается легким и контролируемым.
Кивок лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Голова лежит ровно, взгляд направлен вверх. Плавно сделайте небольшой кивок, будто хотите слегка приблизить подбородок к горлу, но не прижимайте его к груди.
Затылок остается на опоре, а движение получается почти незаметным. Удерживайте положение около 5 секунд, затем полностью расслабьте шею. Начните с 3–5 повторений.
Вытяжение у стены
Встаньте спиной к стене так, чтобы плечи и затылок мягко соприкасались с поверхностью. Не прогибайтесь в пояснице и не пытайтесь силой прижать голову. Медленно вытяните макушку вверх, одновременно чуть убирая подбородок назад.
Представьте, что шея становится длиннее, а затылок скользит вверх по стене. Плечи опущены, челюсть расслаблена, дыхание спокойное. Удерживайте положение около 5 секунд и выполните 3–5 повторений.
Оба упражнения должны оставаться безболезненными. Легкое чувство работы мышц или мягкого натяжения допустимо, но при резкой боли, головокружении, онемении, слабости в руках или ухудшении симптомов занятие нужно прекратить и обратиться к специалисту. При недавней травме шеи упражнения лучше согласовать с врачом или физиотерапевтом.