Долгое сидение замедляет венозный отток и может повышать риск тромбоза. Простые движения стоп, разминка икр и короткая ходьба помогают снизить застой крови, но не заменяют врача при тревожных симптомах.
Источник фото: Мастхэв
Когда ноги долго почти не двигаются, кровь по венам возвращается к сердцу медленнее. Это один из факторов, который может повышать риск венозного тромбоза, особенно во время долгой поездки, перелета или рабочего дня за столом.
Простые движения стоп и голеней не заменяют лечение и не дают полной защиты, но помогают включить мышечную помпу ног. Именно сокращения икроножных мышц поддерживают венозный отток, когда человек сидит.
Почему ноги важно двигать
Глубокие вены ног переносят кровь снизу вверх, против силы тяжести. Когда человек идет, поднимается на носки или сгибает стопу, мышцы голени сжимают вены и помогают крови двигаться дальше.
При долгом неподвижном сидении этот механизм работает слабее. Риск выше, если человек недавно перенес операцию, травму, длительно лежал, имеет онкологическое заболевание, выраженное ожирение, беременность, принимает гормональные препараты или уже сталкивался с тромбозом.
Что можно делать сидя
Начните с движений стопами. Поставьте ноги на пол, поднимайте носки на себя и опускайте обратно, затем поднимайте пятки, оставляя носки на полу. Сделайте 10–15 повторений в спокойном темпе.
Затем напрягите икры на несколько секунд и расслабьте их. Повторите несколько раз, не задерживая дыхание. Если есть место, вытяните ноги вперед и мягко сгибайте стопы на себя и от себя.
Хорошо работают и круговые движения стопами. Они не требуют вставать с места, но заставляют двигаться голеностопный сустав и мышцы нижней части ноги.
Когда нужно вставать
Если есть возможность, лучше не ограничиваться упражнениями на месте. Вставайте, проходите несколько минут, меняйте положение ног, не сидите долго с плотно скрещенными ногами.
Во время поездки на машине полезны короткие остановки для ходьбы. В самолете или поезде можно пройтись по проходу, если это безопасно и не мешает другим пассажирам. Дома и в офисе помогает простое правило: не оставлять ноги неподвижными часами.
Важные ограничения
Упражнения для ног подходят для профилактики застоя крови, но при подозрении на тромбоз они не должны заменять обращение к врачу. Срочно нужна медицинская помощь, если появилась односторонняя боль или отек в голени, кожа стала горячей, покраснела, возникла внезапная одышка, боль в груди, кашель с кровью или сильная слабость.
Если риск тромбоза уже повышен, план профилактики лучше обсудить с врачом. Некоторым людям могут понадобиться компрессионные чулки, коррекция лекарств или другие меры, а обычной разминки будет недостаточно.