Одного кардио недостаточно: взрослым стоит добавлять силовые тренировки минимум дважды в неделю. Простая программа с собственным весом или резинкой укрепляет мышцы и поддерживает здоровье при безопасном старте.
Источник фото: Мастхэв
Силовые упражнения помогают снижать сердечно-сосудистые риски и поддерживать физическую работоспособность, если выполнять их регулярно.
Для сердца важна не одна разновидность нагрузки, а сочетание аэробных и силовых занятий. Ходьба, плавание и велосипед развивают выносливость, а сопротивление укрепляет мышцы, помогает контролировать массу тела и сохранять подвижность в повседневной жизни.
Как встроить силовые тренировки
Ориентир для здорового взрослого — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения минимум два раза в неделю. Между тренировками на одни и те же мышечные группы не стоит делать занятия подряд: организму нужно время на восстановление.
Домашняя тренировка может включать приседания к стулу, выпады с опорой, отжимания от стены или высокой устойчивой поверхности и тяги резинки к корпусу. Эти движения задействуют ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и руки. Резинку важно надежно закреплять, чтобы она не сорвалась во время тяги.
Начинать лучше с одного подхода по 8–12 повторений каждого упражнения. Если техника остается стабильной, а самочувствие не ухудшается, можно постепенно перейти к двум или трем подходам либо увеличить сопротивление резинки. На старте не требуется работать до полного отказа мышц.
Техника важнее веса
Перед занятием уделите несколько минут спокойной ходьбе и разминке суставов. Выполняйте движения плавно, не раскачивайтесь и не задерживайте дыхание: выдыхать удобнее в момент усилия, например при подъеме из приседа или отжимании. После тренировки снизьте темп, чтобы дыхание и пульс постепенно вернулись к обычному уровню.
Боль или давление в груди, необычная одышка, головокружение, спутанность, выраженная слабость или нерегулярное сердцебиение требуют немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью. После инфаркта или инсульта, при диагностированном заболевании сердца, неконтролируемом артериальном давлении и других хронических состояниях программу необходимо согласовать с врачом.
Два коротких силовых занятия в неделю не требуют спортзала и сложного оборудования. Они дополняют ходьбу, плавание или велосипед и делают программу физической активности более сбалансированной