После 60 лет быстрая ходьба может стать основой аэробной нагрузки: ориентируйтесь на умеренный темп, постепенно увеличивайте продолжительность и дополняйте ходьбу силовыми упражнениями и тренировкой равновесия.
Источник фото: Мастхэв
После 60 лет быстрая ходьба может стать основой регулярной аэробной нагрузки, если темп и продолжительность соответствуют физической форме человека. Для взрослых старшего возраста ориентиром служат не рекорды скорости, а умеренная интенсивность и постепенное увеличение нагрузки.
Рекомендация для людей 65 лет и старше — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Быстрая ходьба относится к подходящим вариантам: ее можно распределить, например, на 30 минут пять дней в неделю.
Как найти подходящий темп
Главный ориентир — самочувствие и способность говорить во время движения. При умеренной нагрузке дыхание становится заметно чаще, но человек обычно может поддерживать разговор. Если идти настолько быстро, что говорить уже трудно, интенсивность стоит снизить.
Начинать лучше с комфортной ходьбы и постепенно добавлять более быстрые отрезки. Например, после нескольких минут спокойного шага можно ускориться на 5–10 минут, затем снова перейти на удобный темп. По мере адаптации продолжительность быстрой части можно увеличивать.
Сколько и как часто ходить
Не обязательно сразу стремиться к 30 минутам за одну прогулку. Если человек мало двигался, разумно начать с коротких занятий и увеличивать их продолжительность в течение нескольких недель. Даже небольшое количество физической активности лучше полного отсутствия движения, а нагрузку рекомендуется повышать постепенно.
При этом одной ходьбы недостаточно для полноценной программы физической активности. Людям старшего возраста также рекомендуются упражнения для укрепления основных групп мышц минимум два дня в неделю, а при сниженной подвижности — занятия на равновесие для профилактики падений.
Когда нагрузку нужно изменить
Боль или давление в груди, выраженное головокружение, тошнота или необычно плохое самочувствие во время тренировки — повод прекратить занятие и обратиться за медицинской помощью. При хронических заболеваниях, проблемах с равновесием или сомнениях в безопасности нагрузки программу физической активности стоит обсудить с врачом.
Главный принцип после 60 лет — регулярность без гонки за скоростью. Умеренная ходьба, силовые упражнения и работа над равновесием дают более полноценную физическую нагрузку, чем попытка каждый раз идти как можно быстрее.