Растяжки икроножных мышц и подошвенной фасции могут уменьшить дискомфорт при подошвенном фасциите. Выполняйте их плавно, без боли, а при ухудшении состояния, отёке или онемении обратитесь к врачу.
Подошвенный фасциит часто вызывает боль под пяткой или в своде стопы, особенно при первых шагах после пробуждения. Такие ощущения также могут усиливаться после долгого сидения, когда ткани стопы снова испытывают нагрузку.
Обычно дискомфорт постепенно уменьшается в течение дня, но возвращается после ходьбы, бега или длительного стояния. Растяжки применяют, чтобы мягко улучшить подвижность голеностопа, икроножных мышц и подошвенной фасции.
Растяжка икроножной мышцы у стены
Встаньте лицом к стене и обопритесь на неё руками. Одну ногу поставьте впереди, вторую отведите назад, оставив пятку на полу и направив носок прямо. Медленно перенесите вес вперед, пока не почувствуете натяжение в икре задней ноги.
Удерживайте положение около 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните несколько повторений на каждой ноге. Спина должна оставаться прямой, а движение — плавным, без пружинящих рывков.
Растяжка глубоких мышц голени
Сохраните положение у стены, но слегка согните оба колена, не отрывая заднюю пятку от пола. Такая техника помогает растянуть более глубокую часть икроножного комплекса, которая тоже влияет на движение стопы и нагрузку на подошвенную фасцию.
Удерживайте растяжку до 30 секунд. Ощущаться должно умеренное натяжение в нижней части голени, а не резкая боль под пяткой или в самом сухожилии.
Растяжка подошвенной фасции сидя
Сядьте на стул и положите больную стопу на противоположное колено. Одной рукой аккуратно потяните пальцы стопы на себя, направляя их к голени. Другой рукой можно мягко провести по своду стопы от основания пальцев к пятке.
Оставайтесь в положении до 30 секунд и повторите упражнение несколько раз. Его удобно выполнять утром до первых шагов, после длительного сидения и перед физической активностью.
При выраженной утренней боли можно сначала сделать растяжку полотенцем: сидя на кровати, оберните его вокруг передней части стопы и плавно потяните концы на себя, сохраняя колено выпрямленным. Сильного давления и резких движений быть не должно.
Упражнения не должны усиливать боль во время выполнения или заметно ухудшать состояние после него. Если дискомфорт сохраняется, становится сильнее, появляется отёк, онемение, слабость или боль возникла после травмы, необходима консультация врача или физиотерапевта. Самостоятельные растяжки не заменяют диагностику и лечение причины боли.